सप्ताह में कम से कम दो बार
दिशानिर्देश सप्ताह में कम से कम दो बार ताक़त के काम के साथ नियमित एरोबिक प्रयास कहते हैं। यह कार्यक्रम दोनों रोज़ कराता है।
MoPro
TrainersEye · सत्र of the दिन
12-मिनट की सुबह Z
Trainer's Eye
Block 5 · एथलीट · सत्र Z
धक्का दें।
धक्का दें।
खींचें।
उठाकर घर ले जाएँ।
हर बुनियादी चाल एक सत्र में: प्रेस, रो, स्क्वैट, हिंज, कैरी, धड़ कसना।
- Zसत्र
- B5एथलीट
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
पकड़ दूसरे कामों में मदद करती है
बड़ी मांसपेशियों से बहुत पहले पकड़ की ताक़त कैरी, रो और खींचने की सीमा तय करती है।
ताक़त जीवित रहने का अनुमान देती है
पकड़ और पैरों की ताक़त लंबे और आत्मनिर्भर जीवन से जुड़ी हैं — लगभग हर अन्य सरल माप से ज़्यादा।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · वापसी का एक दिन
ऊपर और पार
जैक-प्रेस + तौलिया रोA1![]()
जैक से प्रेस
60 सेकंड · पिछली गिनती पार करेंजंपिंग जैक, फिर हर चौथी पुनरावृत्ति पर बैग सिर के ऊपर प्रेस करें।
आसान बिना दबाव · कठिन हर पुनरावृत्ति में प्रेस करें
R1R2—
A2![]()
दरवाज़े पर तौलिया रो
12 पुनरावृत्ति · ×2मज़बूत हैंडल पर तौलिया; पीछे झुकें, छाती हाथों तक खींचें।
आसान और सीधे खड़े हों · कठिन पैर और आगे
R1R2
गहरे और सीधे
जंप स्क्वैट + ओवरहेड स्क्वैटB1![]()
जंप स्क्वैट — लगातार
60 सेकंड · पिछली गिनती पार करेंऊपर या नीचे न रुकें; हर पुनरावृत्ति में साँस लें।
आसान बॉडीवेट स्क्वैट · कठिन और गहरा
R1R2—
B2![]()
ओवरहेड स्क्वैट — झाड़ू का डंडा
12 पुनरावृत्ति · ×2डंडा सिर के ऊपर स्थिर, बाँहें खुली; डंडा कानों के पीछे रख बैठें।
आसान कंधों पर डंडा · कठिन हल्का बैग पकड़ें
R1R2
रोकें
सूटकेस कैरी + V-अपC1![]()
सूटकेस कैरी
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैएक भारी बैग; कंधे समतल रख सीधे चलें, 30 सेकंड पर ओर बदलें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
C2![]()
V-अप
15 पुनरावृत्ति · ×2बाँहें और पैर लंबे; मोड़कर छुएँ, कमर को धनुषाकार किए बिना नीचे लाएँ।
आसान टक-अप · कठिन धीमे
R1R2
घड़ी
राउंड 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2the score round — beat every राउंड 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
इसे कैसे चलाएँ
- आपने जो बनाया है, सब एक सत्र में — स्तर बनाए रखें।
- आज एक गिनती पार करें। एक काफ़ी है; तीस दिन एक-एक बढ़ाना साल भर की प्रगति है।
- सत्र पूरा करें, फिर दस मिनट चलें। यही पूरी मात्रा है।
- सत्र 30 के बाद 01 से फिर शुरू करें — प्रगति गिनती में है, चालें बदलने में नहीं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1जैक से प्रेस60 सेकंड में पुनरावृत्ति
—
A2दरवाज़े पर तौलिया रो12 पुनरावृत्ति
B1जंप स्क्वैट — लगातार60 सेकंड में पुनरावृत्ति
—
B2ओवरहेड स्क्वैट — झाड़ू का डंडा12 पुनरावृत्ति
C1सूटकेस कैरी60 सेकंड में कदम
—
C2V-अप15 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-MORNING-Z