गर्दन की ताक़त का प्रशिक्षण दर्द घटाता है
दफ़्तर में काम करने वालों में गर्दन और कंधे की ताक़त धीरे-धीरे बढ़ाने से एक वर्ष में गर्दन के दर्द और सिरदर्द वाले दिन काफ़ी घटे।
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back P
Trainer's Eye
चरण 3 · मध्य और ऊपरी पीठ · सत्र P
भार के साथ पीछे खोलना।
भार के साथ पीछे खोलना।
भारी रो।
गर्दन साथ चले।
ऊपरी पीठ पर असली भार — क्योंकि मज़बूत आधार ही गर्दन को आराम करने देता है।
- Pसत्र
- P3ऊपरी पीठ
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
तकिये की ऊँचाई मायने रखती है
करवट लेटने पर सिर को रीढ़ की सीध में रखने वाला तकिया कई लोगों की सुबह की जकड़न घटाता है। दो सप्ताह आज़माना उचित है।
ताक़त से पहले सहनशक्ति चुकती है
डेस्क पर गर्दन की सहनशक्ति चुकती है, अधिकतम ताक़त नहीं। इसीलिए चरण चार में सेट लंबे होते हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक गर्दन जो दिन भर साथ दे
भार के साथ पीछे खोलें
कुर्सी के पीछे पीठ खोलना + भार के साथ पीठ खोलनाA1![]()
कुर्सी के पीछे पीठ खोलना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिमध्य पीठ कुर्सी के पीछे, हाथ कनपटियों पर; कूल्हे स्थिर रखकर पीछे खोलें और लौटें।
आसान कम रेंज · कठिन दो सेकंड रोकें
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A2![]()
भार के साथ मध्य पीठ खोलना
12 पुनरावृत्ति · ×2रोल के ऊपर, बैग छाती से लगाकर; पीछे खोलें, दो सेकंड रोकें, लौटें।
आसान शरीर का भार · कठिन अधिक वज़न
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भारी रो करें
भारी रो + भारी एक-बाँह रोB1![]()
झुककर भारी रो
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिसबसे भारी बैग जिसे स्थिर पीठ के साथ खींच सकें; पसलियों पर एक सेकंड रुकें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
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B2![]()
भारी एक-बाँह रो
10/प्रत्येक ओर · ×2हाथ कुर्सी पर; गर्दन आगे निकाले या धड़ घुमाए बिना भारी रो करें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
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प्रेस करें और खींचें
दीवार से दूर प्रेस + सीधी बाँहों से पुलडाउनC1![]()
वॉल प्रेस-आउट
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिदीवार पर हाथ, बाँहें सीधी; शरीर को दूर धकेलें और नियंत्रण के साथ लौटने दें।
आसान पास खड़े हों · कठिन और पीछे खड़े हों
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C2![]()
सीधी बाँह पुलडाउन
12 पुनरावृत्ति · ×2ऊँचे हैंडल पर तौलिया, बाँहें स्थिर सीधी; जाँघों तक नीचे खींचें और धीरे लौटें।
आसान कम तनाव · कठिन नीचे रुकें
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- जकड़ी मध्य पीठ गर्दन को अपना काम करने पर मजबूर करती है। पसलियाँ खोलें और गर्दन की रेंज बिना अतिरिक्त मेहनत बढ़ेगी।
- जितना धकेलें, कम से कम उतना खींचें — ऊपरी पीठ गर्दन का आधार है।
- पसलियों से हिलें, कमर से नहीं: चाप कंधे की हड्डियों के बीच बने।
- किसी भार पर दो साफ़ सत्र पूरे करने के बाद अगला भार लें। संदेह हो तो किलो बढ़ाने के बजाय एक पुनरावृत्ति जोड़ें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1कुर्सी के पीछे पीठ खोलना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2भार के साथ मध्य पीठ खोलना12 पुनरावृत्ति
B1झुककर भारी रो60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2भारी एक-बाँह रो10/प्रत्येक ओर
C1वॉल प्रेस-आउट60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2सीधी बाँह पुलडाउन12 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-NECK-P