गर्दन की ताक़त का प्रशिक्षण दर्द घटाता है
दफ़्तर में काम करने वालों में गर्दन और कंधे की ताक़त धीरे-धीरे बढ़ाने से एक वर्ष में गर्दन के दर्द और सिरदर्द वाले दिन काफ़ी घटे।
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TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back S
Trainer's Eye
चरण 4 · ताक़त और सहनशक्ति · सत्र S
गर्दन
गर्दन
एक मांसपेशी है।
इसे प्रशिक्षित करें।
चरण 4 प्रतिरोध से गर्दन की ताक़त बढ़ाने से शुरू होता है — वही काम जो गर्दन के दर्द और सिरदर्द वाले दिन घटाता है, और जिसे कोई करता नहीं।
- Sसत्र
- P4ताक़त
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
सिरदर्द के दिन घटते हैं
जिनका सिरदर्द गर्दन से आता है, उनमें गर्दन की ताक़त बढ़ाने से गर्दन के दर्द और सिरदर्द दोनों की बारंबारता घटती है।
ताक़त से पहले सहनशक्ति चुकती है
डेस्क पर गर्दन की सहनशक्ति चुकती है, अधिकतम ताक़त नहीं। इसीलिए चरण चार में सेट लंबे होते हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक गर्दन जो दिन भर साथ दे
प्रतिरोध
तौलिये के प्रतिरोध से गर्दन आगे मोड़ना + प्रतिरोध से पीछे खोलनाA1![]()
तौलिये के प्रतिरोध से गर्दन आगे मोड़ना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिसिर के पीछे तौलिया, सिरे सामने पकड़े; लगातार प्रतिरोध के विरुद्ध आगे नोड करें और धीरे लौटें।
आसान कम तनाव · कठिन अधिक तनाव
R1R2—
A2![]()
तौलिये के प्रतिरोध से गर्दन पीछे खोलना
12 पुनरावृत्ति · ×2माथे पर तौलिया, सिरे सामने पकड़े; सिर उसके विरुद्ध पीछे दबाएँ और तीन सेकंड में लौटें।
आसान कम तनाव · कठिन अधिक तनाव
R1R2
पीठ पर भार दें
भार के साथ रो + ओवरहेड प्रेसB1![]()
भार के साथ झुककर रो
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिदोनों हाथों में बैग, कूल्हों से झुकें; गर्दन लंबी रखकर कंधे की हड्डियों से शुरुआत करते हुए कूल्हों तक रो करें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
B2![]()
ओवरहेड प्रेस
12 पुनरावृत्ति · ×2बैग छाती पर; पसलियाँ नीचे और ठोड़ी समतल रखकर सिर के ऊपर प्रेस करें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2
कैरी
फ़ार्मर्स कैरी + रैक कैरीC1![]()
फ़ार्मर्स कैरी
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैदो भारी बैग; कंधे नीचे जमे और ठोड़ी समतल रखकर सीधे चलें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
C2![]()
फ़्रंट रैक कैरी
3 × 25 सेकंड · ×2दो बैग कंधों पर; कोहनियाँ ऊपर और गर्दन शांत रखकर सीधे चलें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- गर्दन की ताक़त बढ़ाई जा सकती है और इससे गर्दन के दर्द और सिरदर्द वाले दिन घटते हैं। इसी चरण में यह बनती है।
- प्रतिरोध वाला गर्दन का काम धीमा और स्थिर है — कभी तेज़ नहीं, कभी कठोर अंतिम सीमा तक नहीं।
- डेस्क पर सहनशक्ति चुकती है। इसीलिए सेट लंबे होते हैं।
- कैरी सीधे खड़े होकर गर्दन, कंधे की हड्डी और पकड़ पर भार देते हैं, बिल्कुल रोज़मर्रा की तरह।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1तौलिये के प्रतिरोध से गर्दन आगे मोड़ना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2तौलिये के प्रतिरोध से गर्दन पीछे खोलना12 पुनरावृत्ति
B1भार के साथ झुककर रो60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2ओवरहेड प्रेस12 पुनरावृत्ति
C1फ़ार्मर्स कैरी60 सेकंड में कदम
—
C2फ़्रंट रैक कैरी3 × 25 सेकंड
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-NECK-S