गर्दन की ताक़त और सिर के आघात से दिमाग़ को लगी चोट (कन्कशन)
गर्दन की अधिक ताक़त खेल में सिर पर पड़ने वाले कम आघात-बल से जुड़ी है, इसलिए भी इसे प्रशिक्षित करना उपयोगी है।
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TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back T
Trainer's Eye
चरण 4 · ताक़त और सहनशक्ति · सत्र T
घुमाव का प्रतिरोध करें।
घुमाव का प्रतिरोध करें।
झुकाव का प्रतिरोध करें।
चारों दिशाएँ।
हर तल में गर्दन की ताक़त, साथ में कैरी और कंधे की हड्डी का अधिक पुनरावृत्ति वाला काम।
- Tसत्र
- P4ताक़त
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
कैरी पूरी शृंखला को प्रशिक्षित करते हैं
भार लेकर चलना गर्दन, कंधे की हड्डी, पकड़ और धड़ को एक साथ रोज़मर्रा की सीधी स्थिति में प्रशिक्षित करता है।
तनाव कंधों में बसता है
मानसिक तनाव आराम के समय भी गर्दन-कंधे की ऊपरी मांसपेशी (ट्रैपेज़ियस) की सक्रियता बढ़ाता है। प्रशिक्षण और रिकवरी दोनों मायने रखते हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक गर्दन जो दिन भर साथ दे
बग़ल में
प्रतिरोध के साथ बग़ल झुकाव + प्रतिरोध के साथ घुमावA1![]()
तौलिये के प्रतिरोध से बग़ल झुकाव
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिसिर की बग़ल पर तौलिया; उसके प्रतिरोध में कान कंधे की ओर झुकाएँ और लौटें।
आसान कम तनाव · कठिन अधिक तनाव
R1R2—
A2![]()
भार के साथ घुमाव की पुनरावृत्ति
12/प्रत्येक ओर · ×2हाथ माथे की बग़ल में; स्थिर प्रतिरोध के विरुद्ध घूमें, तीन सेकंड में लौटें।
आसान कम प्रतिरोध · कठिन अधिक प्रतिरोध
R1R2
कैरी
सूटकेस कैरी + वेटर्स वॉकB1![]()
सूटकेस कैरी
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैएक भारी बैग; सिर झुकाए या कंधा गिराए बिना सीधे चलें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
B2![]()
वेटर्स वॉक
3 × 20 सेकंड · ×2एक बैग सिर के ऊपर स्थिर; पसलियाँ नीचे और गर्दन लंबी रखकर सीधे चलें।
आसान कंधे पर रोकें · कठिन अधिक वज़न
R1R2
मात्रा
पीछे सरकाने की पुनरावृत्ति + वॉल स्लाइड सहनशक्तिC1![]()
कंधे की हड्डियाँ पीछे खींचना — अधिक पुनरावृत्ति
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकंधे की हड्डियाँ एक सेकंड दबाएँ और छोड़ें, पूरे मिनट — साफ़ पुनरावृत्ति गिनें।
आसान कम रेंज · कठिन दो सेकंड रोकें
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C2![]()
वॉल स्लाइड सहनशक्ति सेट
20 पुनरावृत्ति · ×2बीस साफ़ वॉल स्लाइड, कलाइयाँ कभी दीवार से न हटें।
आसान कम पुनरावृत्ति · कठिन धीमे
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- गर्दन की ताक़त बढ़ाई जा सकती है और इससे गर्दन के दर्द और सिरदर्द वाले दिन घटते हैं। इसी चरण में यह बनती है।
- प्रतिरोध वाला गर्दन का काम धीमा और स्थिर है — कभी तेज़ नहीं, कभी कठोर अंतिम सीमा तक नहीं।
- डेस्क पर सहनशक्ति चुकती है। इसीलिए सेट लंबे होते हैं।
- कैरी सीधे खड़े होकर गर्दन, कंधे की हड्डी और पकड़ पर भार देते हैं, बिल्कुल रोज़मर्रा की तरह।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1तौलिये के प्रतिरोध से बग़ल झुकाव60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2भार के साथ घुमाव की पुनरावृत्ति12/प्रत्येक ओर
B1सूटकेस कैरी60 सेकंड में कदम
—
B2वेटर्स वॉक3 × 20 सेकंड
C1कंधे की हड्डियाँ पीछे खींचना — अधिक पुनरावृत्ति60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2वॉल स्लाइड सहनशक्ति सेट20 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-NECK-T