भार शरीर के पास
शरीर से दूर पकड़ा भार ऊपरी पीठ और गर्दन का काम कई गुना बढ़ाता है। उसे पास रखें।
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TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back U
Trainer's Eye
चरण 4 · ताक़त और सहनशक्ति · सत्र U
दबाएँ।
दबाएँ।
खींचें।
सिर स्थिर रखें।
ऊपरी शरीर की कई मांसपेशियों पर एक साथ भार, पूरे समय गर्दन अपनी स्थिति थामे।
- Uसत्र
- P4ताक़त
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
पसलियों के किनारे की मांसपेशी (सेरेटस) कंधे की हड्डी घुमाती है
पसलियों के किनारे की आगे वाली मांसपेशी (सेरेटस एंटीरियर) कंधे की हड्डी ऊपर घुमाती है, ताकि बाँह गर्दन की मदद बिना सिर के ऊपर पहुँच सके।
कंधे की हड्डी गर्दन को थामती है
गर्दन की कई मांसपेशियाँ कंधे की हड्डी से जुड़ी हैं। वह अपनी जगह न थामे तो गर्दन उसे स्थिर करने में लगती है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक गर्दन जो दिन भर साथ दे
धक्का
पुश-अप + पाइक पुश-अपA1![]()
पुश-अप
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिसिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा; गर्दन लंबी रहे — नीचे जाते हुए ठोड़ी आगे न निकले।
आसान घुटनों पर · कठिन 3 सेकंड में नीचे
R1R2—
A2![]()
पाइक पुश-अप
10 पुनरावृत्ति · ×2कूल्हे ऊँचे, सिर हाथों के बीच; सिर का ऊपरी भाग ज़मीन की ओर लाएँ और दबाएँ।
आसान कुर्सी पर हाथ · कठिन पैर कुर्सी पर
R1R2
होल्ड
मेज़ पर रो होल्ड + भार के साथ प्रोन Y-T-WB1![]()
मेज़ पर रो होल्ड
60 सेकंड · रोके गए सेकंडमेज़ के नीचे, छाती किनारे तक खींचें; वहीं रोकें और सेकंड गिनें।
आसान घुटने मुड़े · कठिन पैर ऊँचे
R1R2—
B2![]()
भार के साथ प्रोन Y-T-W
8 प्रत्येक · ×2पेट के बल हल्के वज़नों के साथ; Y, T फिर W, हर स्थिति दो सेकंड रोकें।
आसान बिना वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2
ताक़त से घूमें
प्रतिरोध के साथ घुमाव होल्ड + बैंड पुल-अपार्टC1![]()
प्रतिरोध के साथ घुमाव होल्ड
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिघुमाव में हाथ पर दबाव दें, बारी-बारी हर ओर पाँच सेकंड रोकें।
आसान हल्का दबाव · कठिन अधिक देर रोकें
R1R2—
C2![]()
बैंड पुल-अपार्ट
15 पुनरावृत्ति · ×2छाती की ऊँचाई पर बैंड या तौलिया; हाथ अलग खींचें और कसें, कोहनियाँ हल्की मुड़ी रहें।
आसान कम तनाव · कठिन अधिक तनाव
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- गर्दन की ताक़त बढ़ाई जा सकती है और इससे गर्दन के दर्द और सिरदर्द वाले दिन घटते हैं। इसी चरण में यह बनती है।
- प्रतिरोध वाला गर्दन का काम धीमा और स्थिर है — कभी तेज़ नहीं, कभी कठोर अंतिम सीमा तक नहीं।
- डेस्क पर सहनशक्ति चुकती है। इसीलिए सेट लंबे होते हैं।
- कैरी सीधे खड़े होकर गर्दन, कंधे की हड्डी और पकड़ पर भार देते हैं, बिल्कुल रोज़मर्रा की तरह।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1पुश-अप60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2पाइक पुश-अप10 पुनरावृत्ति
B1मेज़ पर रो होल्डरोके गए सेकंड
—
B2भार के साथ प्रोन Y-T-W8 प्रत्येक
C1प्रतिरोध के साथ घुमाव होल्ड60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2बैंड पुल-अपार्ट15 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-NECK-U