ताक़त से पहले सहनशक्ति चुकती है
डेस्क पर गर्दन की सहनशक्ति चुकती है, अधिकतम ताक़त नहीं। इसीलिए चरण चार में सेट लंबे होते हैं।
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TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back V
Trainer's Eye
चरण 4 · ताक़त और सहनशक्ति · सत्र V
रोके रहें।
रोके रहें।
और जारी रखें।
यही डेस्क की परीक्षा है।
सहनशक्ति का दिन: लंबे होल्ड तय करते हैं कि छठे घंटे गर्दन आराम में होगी या नहीं।
- Vसत्र
- P4ताक़त
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
स्क्रीन की ऊँचाई
स्क्रीन लगभग आँखों की ऊँचाई पर करने से गर्दन आगे झुकी रहने का समय घटता है। इससे उस स्थिति का समय बदलता है, क्षमता नहीं।
पहले ताक़त, फिर डेस्क
क्षमता बढ़ाए बिना कुर्सी बदलने से समस्या केवल जगह बदलती है। गर्दन की ताक़त बढ़ाएँ, फिर काम की जगह सुधारें।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक गर्दन जो दिन भर साथ दे
लंबे होल्ड
आगे मोड़ने की सहनशक्ति + पीछे खोलने की सहनशक्तिA1![]()
पीठ के बल गर्दन आगे मोड़ने की सहनशक्ति
60 सेकंड · रोके गए सेकंडठोड़ी अंदर करके सिर उठाएँ; पहली कंपकंपी या ठोड़ी आगे निकलने तक सेकंड गिनें।
आसान सिर को सहारा · कठिन अधिक देर
R1R2—
A2![]()
पेट के बल पीछे खोलने की सहनशक्ति
3 × 30 सेकंड · ×2पेट के बल, सिर रीढ़ की सीध में; गर्दन लंबी रखकर तीस सेकंड रोकें।
आसान सिर को सहारा · कठिन अधिक देर रोकें
R1R2
प्लैंक
रेनेगेड रो + शोल्डर टैपB1![]()
रेनेगेड रो
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिदो बैग पर प्लैंक, पैर चौड़े; कूल्हे या सिर घुमाए बिना एक बैग रो करें।
आसान घुटनों पर · कठिन पैर पास
R1R2—
B2![]()
प्लैंक शोल्डर टैप
10/प्रत्येक ओर · ×2पैर चौड़े; कूल्हे डुलाए या गर्दन झुकाए बिना विपरीत कंधे को छुएँ।
आसान घुटनों पर · कठिन पैर जोड़ें
R1R2
देर तक कैरी करें
ओवरहेड कैरी + भार के साथ आधे घुटने पर प्रेसC1![]()
सिर के ऊपर कैरी
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैएक बैग सिर के ऊपर स्थिर; पसलियाँ नीचे रखकर सीधे चलें, 30 सेकंड पर ओर बदलें।
आसान कंधे पर रोकें · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
C2![]()
भार के साथ आधे घुटने पर प्रेस
10/प्रत्येक ओर · ×2एक घुटने पर; एक बैग सिर के ऊपर प्रेस करें, पूरे समय पसलियाँ नीचे और ठोड़ी समतल।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- गर्दन की ताक़त बढ़ाई जा सकती है और इससे गर्दन के दर्द और सिरदर्द वाले दिन घटते हैं। इसी चरण में यह बनती है।
- प्रतिरोध वाला गर्दन का काम धीमा और स्थिर है — कभी तेज़ नहीं, कभी कठोर अंतिम सीमा तक नहीं।
- डेस्क पर सहनशक्ति चुकती है। इसीलिए सेट लंबे होते हैं।
- कैरी सीधे खड़े होकर गर्दन, कंधे की हड्डी और पकड़ पर भार देते हैं, बिल्कुल रोज़मर्रा की तरह।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1पीठ के बल गर्दन आगे मोड़ने की सहनशक्तिरोके गए सेकंड
—
A2पेट के बल पीछे खोलने की सहनशक्ति3 × 30 सेकंड
B1रेनेगेड रो60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2प्लैंक शोल्डर टैप10/प्रत्येक ओर
C1सिर के ऊपर कैरी60 सेकंड में कदम
—
C2भार के साथ आधे घुटने पर प्रेस10/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-NECK-V