बिना हिलाए तनाव इसे शांत करता है
मध्यम भार के साथ लंबे होल्ड बाद में कुछ समय दर्द घटा सकते हैं। लंबे स्क्रीन सत्र से पहले उपयोगी।
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TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back W
Trainer's Eye
चरण 4 · ताक़त और सहनशक्ति · सत्र W
पाँच कोण।
पाँच कोण।
एक गर्दन।
कुछ न काँपे।
पूरे चाप में बिना हिलाए ताक़त लगाना, साथ में कार्यक्रम का सबसे भारी खींचना और प्रेस करना।
- Wसत्र
- P4ताक़त
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
व्यायाम के साथ सलाह सबसे असरदार है
ताक़त बढ़ाने के साथ जानकारी और सामान्य गतिविधि पर लौटना केवल आराम, कॉलर या निष्क्रिय इलाज से बेहतर है।
कैरी पूरी शृंखला को प्रशिक्षित करते हैं
भार लेकर चलना गर्दन, कंधे की हड्डी, पकड़ और धड़ को एक साथ रोज़मर्रा की सीधी स्थिति में प्रशिक्षित करता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक गर्दन जो दिन भर साथ दे
कोण
पाँच कोणों पर बिना हिलाए तनाव + तौलिये के प्रतिरोध से सिर उठानाA1![]()
पाँच कोणों पर गर्दन में बिना हिलाए तनाव
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिसामने, पीछे, दोनों बग़ल और 45° पर हाथ में दबाव दें — बारी-बारी हर एक दस सेकंड।
आसान हल्का दबाव · कठिन सख़्त दबाव
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A2![]()
तौलिये के प्रतिरोध से सिर उठाना
12 पुनरावृत्ति · ×2सिर के पीछे तौलिये से हल्का प्रतिरोध; ठोड़ी झुकाकर सिर उठाएँ, तीन सेकंड में नीचे लाएँ।
आसान बिना तौलिये · कठिन अधिक तनाव
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भारी
भारी बैकपैक रो + भारी प्रेसB1![]()
भारी बैकपैक रो
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिसबसे भारी बैग जिससे स्थिर पीठ और लंबी गर्दन के साथ रो कर सकें; पसलियों पर ठहरें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
B2![]()
भारी ओवरहेड प्रेस
10 पुनरावृत्ति · ×2सबसे भारी प्रेस जिसे बाँहें कानों के पास और ठोड़ी समतल रखकर पूरा कर सकें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
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कैरी मेडली
मिले-जुले कैरी + झुककर Y-रेज़C1![]()
कैरी मेडली
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैहर ओर बीस कदम सूटकेस, बीस फ़्रंट रैक — पूरे समय सीधे और समतल।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
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C2![]()
झुककर Y-रेज़
12 पुनरावृत्ति · ×2आगे झुककर, अंगूठे ऊपर; मध्य पीठ से बाँहें Y में उठाएँ, गर्दन लंबी।
आसान बिना वज़न · कठिन हल्के वज़न
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- गर्दन की ताक़त बढ़ाई जा सकती है और इससे गर्दन के दर्द और सिरदर्द वाले दिन घटते हैं। इसी चरण में यह बनती है।
- प्रतिरोध वाला गर्दन का काम धीमा और स्थिर है — कभी तेज़ नहीं, कभी कठोर अंतिम सीमा तक नहीं।
- डेस्क पर सहनशक्ति चुकती है। इसीलिए सेट लंबे होते हैं।
- कैरी सीधे खड़े होकर गर्दन, कंधे की हड्डी और पकड़ पर भार देते हैं, बिल्कुल रोज़मर्रा की तरह।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1पाँच कोणों पर गर्दन में बिना हिलाए तनाव60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2तौलिये के प्रतिरोध से सिर उठाना12 पुनरावृत्ति
B1भारी बैकपैक रो60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2भारी ओवरहेड प्रेस10 पुनरावृत्ति
C1कैरी मेडली60 सेकंड में कदम
—
C2झुककर Y-रेज़12 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-NECK-W