गर्दन से होने वाला सिरदर्द
ऊपरी गर्दन से होने वाला सिरदर्द अक्सर एक ओर होता है, गर्दन की स्थिति या हरकत से शुरू होता है और गर्दन के इलाज से सुधरता है।
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TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back Z
Trainer's Eye
चरण 5 · नियंत्रण और वापसी · सत्र Z
आँखें पहले चलें।
आँखें पहले चलें।
सिर पीछे चले।
या उल्टे क्रम में।
आँख और सिर का तालमेल — वह प्रणाली जो ट्रैफ़िक में सिर घुमाने और कमरे में चारों ओर देखने को फिर सामान्य बनाती है।
- Zसत्र
- P5वापसी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
गर्दन में झटके की चोट (व्हिपलैश): हिलते रहें
गर्दन में झटके की चोट (व्हिपलैश) के बाद सामान्य काम और हरकत पर लौटना आराम और गर्दन के कॉलर से बेहतर परिणाम देता है।
भड़कना सामान्य है
24–48 घंटे में शांत हो जाने वाला भड़काव संवेदनशीलता है, नई क्षति नहीं। स्तर बनाए रखें, रुकें नहीं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक गर्दन जो दिन भर साथ दे
ऊपर-नीचे
ऊपर-नीचे नज़र स्थिरीकरण + आँखों के पीछे सिर घुमानाA1![]()
नज़र स्थिरीकरण — ऊपर-नीचे
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिनज़र लक्ष्य पर; लक्ष्य साफ़ रखते हुए सिर धीरे ऊपर-नीचे झुकाएँ।
आसान कम रेंज · कठिन तेज़
R1R2—
A2![]()
पहले आँखें, फिर सिर घुमाना
12/प्रत्येक ओर · ×2पहले बग़ल में देखें, फिर सिर आँखों के पीछे घुमाएँ और दोनों साथ लौटाएँ।
आसान कम रेंज · कठिन तेज़
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आँखें बंद
आँखें बंद करके घुमाव + लक्ष्य पर वापसीB1![]()
आँखें बंद करके घुमाव
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिआँखें बंद; धीरे उतना घूमें जितना आधा लगता है, आँखें खोलकर सटीकता जाँचें।
आसान कम घुमाव · कठिन और आगे
R1R2—
B2![]()
लक्ष्य पर वापसी
10/प्रत्येक ओर · ×2दीवार पर निशान लगाएँ; उसे देखें, नज़र हटाएँ और आँखें बंद करके उस पर लौटें।
आसान आँखें खुली · कठिन बड़ी हरकत
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अस्थिर
आँखें बंद करके संतुलन + कुशन पर सिर उठानाC1![]()
संतुलन — आँखें बंद
60 सेकंड · रोके गए सेकंडएक पैर पर, आँखें बंद; दूसरा पैर ज़मीन छूने से पहले के सेकंड गिनें।
आसान दोनों पैर · कठिन कुशन पर
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C2![]()
कुशन पर सिर उठाना
10 × 10 सेकंड · ×2मुड़े तौलिये पर लेटकर; ठोड़ी झुकाएँ, सिर उठाएँ और अस्थिर सतह पर रोकें।
आसान सख़्त सतह · कठिन अधिक देर रोकें
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- गर्दन दिमाग़ को बताती है कि सिर कहाँ है। दर्द या झटके की चोट (व्हिपलैश) के बाद यह बोध घटता है — और फिर प्रशिक्षित हो सकता है।
- नज़र के अभ्यास धीरे करें और चक्कर का पहला संकेत आते ही रोकें।
- असली काम का अभ्यास करें: स्क्रीन देखना, सिर के ऊपर काम, कंधे के पीछे देखना।
- जीवन भर सप्ताह में दो सत्र रखें। बंद करने के कुछ सप्ताह में गर्दन की ताक़त घटने लगती है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1नज़र स्थिरीकरण — ऊपर-नीचे60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2पहले आँखें, फिर सिर घुमाना12/प्रत्येक ओर
B1आँखें बंद करके घुमाव60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2लक्ष्य पर वापसी10/प्रत्येक ओर
C1संतुलन — आँखें बंदरोके गए सेकंड
—
C2कुशन पर सिर उठाना10 × 10 सेकंड
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-NECK-Z