पहले गति रोकें
धड़ का मुख्य काम झुकाव और घुमाव रोकना है, पैदा करना नहीं। प्लैंक, कैरी और घुमाव-रोध उसके असली काम को प्रशिक्षित करते हैं।
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor M
Trainer's Eye
चरण 3 · धड़ मज़बूत करें · सत्र M
गति का प्रतिरोध करें।
गति का प्रतिरोध करें।
गति पैदा न करें।
यही काम है।
चरण 3 धड़ के असली काम से शुरू होता है — बाकी सब हिले तो भी स्थिर रहना।
- Mसत्र
- P3धड़
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
धड़ सिर्फ़ पेट की मांसपेशियाँ नहीं
धड़ एक बेलन है: ऊपर साँस की मांसपेशी (डायाफ़्राम), नीचे श्रोणि तल, चारों ओर पेट और पीठ की मांसपेशियाँ। सिर्फ़ एक हिस्सा प्रशिक्षित करने से यह बेलन दबाव नहीं सँभाल पाता।
लीवर बढ़ाएँ
लीवर लंबा करना — पैर अधिक सीधा, बाँह अधिक लंबी — पुनरावृत्ति बढ़ाने से ज़्यादा सटीक ढंग से माँग बढ़ाता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक सिलेंडर जो थामे
पीछे झुकाव रोकना
भार के साथ डेड बग + हॉलो होल्डA1![]()
भार के साथ डेड बग
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिसीधी बाँहों में बैग छाती के ऊपर; साँस छोड़ते हुए एक पैर नीचे लाएँ, पीठ सपाट।
आसान बिना वज़न · कठिन दोनों पैर
R1R2—
A2![]()
हॉलो होल्ड — मुड़े घुटने
8 × 10 सेकंड · ×2कमर नीचे दबी, कंधे और पैर ऊपर टिके; रोकें और साँस लेते रहें।
आसान एक पैर नीचे · कठिन अधिक सीधे पैर
R1R2
बग़ल
पूरा साइड प्लैंक + पैर उठानाB1![]()
साइड प्लैंक — पूरा
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपैर एक पर एक, कूल्हे ऊँचे, सीधी रेखा; साँस लेते हुए रोकें और नियंत्रण से नीचे लाएँ।
आसान घुटने नीचे · कठिन ऊपर वाला पैर उठा
R1R2—
B2![]()
साइड प्लैंक में पैर उठाना
8/प्रत्येक ओर · ×2साइड प्लैंक में कूल्हे गिराए बिना ऊपर वाला पैर उठाएँ, फिर धीरे नीचे लाएँ।
आसान घुटने नीचे · कठिन तीन सेकंड रोकें
R1R2
आगे
प्लैंक + बियर प्लैंक होल्डC1![]()
फ़्रंट प्लैंक
60 सेकंड · रोके गए सेकंडकोहनियाँ कंधों के नीचे, कूल्हे की मांसपेशियाँ कसी, पसलियाँ नीचे; बिना उभार के सेकंड गिनें।
आसान घुटनों पर · कठिन एक पैर उठा
R1R2—
C2![]()
बियर प्लैंक शोल्डर टैप
10/प्रत्येक ओर · ×2घुटने ऊपर टिके; कूल्हे डुलाए बिना विपरीत कंधा छुएँ।
आसान घुटने नीचे · कठिन धीमे
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- धड़ का काम गति रोकना है, पैदा करना नहीं। इसलिए यहाँ प्लैंक और कैरी, सिट-अप से बेहतर हैं।
- लीवर बढ़ाएँ, पुनरावृत्ति नहीं: लंबी बाँह या पैर दस और बार करने से कठिन है।
- हर नए भार में पेट और साँस जाँचते रहें।
- किसी स्तर पर दो साफ़ सत्र अगला स्तर देते हैं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1भार के साथ डेड बग60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2हॉलो होल्ड — मुड़े घुटने8 × 10 सेकंड
B1साइड प्लैंक — पूरा60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2साइड प्लैंक में पैर उठाना8/प्रत्येक ओर
C1फ़्रंट प्लैंकरोके गए सेकंड
—
C2बियर प्लैंक शोल्डर टैप10/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-PELVICFLO-M