कूल्हे की मांसपेशियाँ श्रोणि तल को सहारा देती हैं
कूल्हों की ताक़त श्रोणि तल का भार बाँटती है। मज़बूत नितंब पेशाब पर नियंत्रण रखने वाले श्रोणि तंत्र का हिस्सा हैं।
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TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor N
Trainer's Eye
चरण 3 · धड़ मज़बूत करें · सत्र N
घुमाव रोकें।
घुमाव रोकें।
कूल्हों पर भार दें।
साँस बनाए रखें।
घुमाव रोकना और शरीर के पीछे की मांसपेशियाँ — मज़बूत धड़ को इन दोनों का सहारा चाहिए।
- Nसत्र
- P3धड़
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
दबाव कहीं जाता है
हर उठान पेट के भीतर दबाव बढ़ाता है। वह साँस के साथ ऊपर निकलता है या श्रोणि तल से नीचे। किस ओर जाए, आप चुनें।
उम्र के साथ पेशाब रिसना अनिवार्य नहीं
उम्र के साथ समस्या बढ़ती है, पर प्रशिक्षण का असर भी बढ़ता है। किसी भी उम्र में इलाज हो सकता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक सिलेंडर जो थामे
प्रतिरोध के विरुद्ध घूमें
Pallof — धड़ घुमाना + एक घुटने पर चॉपA1![]()
पैलॉफ़ — धड़ घुमाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तितनाव के विरुद्ध बाँहें आगे; कूल्हे सामने रखते हुए छाती बाहर घुमाएँ और वापस लाएँ।
आसान कम घुमाव · कठिन अधिक तनाव
R1R2—
A2![]()
आधे घुटने पर चॉप
10/प्रत्येक ओर · ×2ऊँचे कंधे से बैग तिरछा विपरीत कूल्हे तक नीचे लाएँ, पूरे समय साँस छोड़ें।
आसान कम वज़न · कठिन सीधे घुटनों पर
R1R2
फैलाएँ
भार के साथ बर्ड-डॉग + सुपरमैनB1![]()
भार के साथ बर्ड-डॉग
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिआगे बढ़ते हाथ में हल्का बैग; कूल्हे समतल रखकर फैलाएँ और तीन सेकंड रोकें।
आसान बिना वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
B2![]()
सुपरमैन
12 पुनरावृत्ति · ×2बाँहें लंबी; बाँहें और पैर एक हथेली ऊपर उठाएँ और एक सेकंड रोकें, नाक नीचे।
आसान केवल बाँहें या पैर · कठिन 3 सेकंड रोकें
R1R2
कूल्हे
एक पैर ब्रिज + हिप थ्रस्टC1![]()
एक पैर का ग्लूट ब्रिज
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिएक पैर नीचे, दूसरा घुटना गले लगाएँ; कूल्हे समतल रखकर साँस छोड़ते हुए ऊपर उठें।
आसान दोनों पैर · कठिन 3 सेकंड रोकें
R1R2—
C2![]()
कुर्सी पर हिप थ्रस्ट
12 पुनरावृत्ति · ×2कंधे सीट पर, ठोड़ी अंदर; समतल तक उठें, कसें, ऊपर जाते हुए साँस छोड़ें।
आसान ज़मीन पर ब्रिज · कठिन बैकपैक पकड़ें
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- धड़ का काम गति रोकना है, पैदा करना नहीं। इसलिए यहाँ प्लैंक और कैरी, सिट-अप से बेहतर हैं।
- लीवर बढ़ाएँ, पुनरावृत्ति नहीं: लंबी बाँह या पैर दस और बार करने से कठिन है।
- हर नए भार में पेट और साँस जाँचते रहें।
- किसी स्तर पर दो साफ़ सत्र अगला स्तर देते हैं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1पैलॉफ़ — धड़ घुमाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2आधे घुटने पर चॉप10/प्रत्येक ओर
B1भार के साथ बर्ड-डॉग60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2सुपरमैन12 पुनरावृत्ति
C1एक पैर का ग्लूट ब्रिज60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2कुर्सी पर हिप थ्रस्ट12 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-PELVICFLO-N