गुंबद जैसा उभार संकेत है
धड़ के अभ्यास में बीच की रेखा पर लंबा या गुंबद जैसा उभार बताता है कि भार मौजूदा नियंत्रण से अधिक है। भार घटाएँ — इसका बस यही मतलब है।
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor O
Trainer's Eye
चरण 3 · धड़ मज़बूत करें · सत्र O
लंबे लीवर।
लंबे लीवर।
अधिक पुनरावृत्ति नहीं।
यही प्रगति है।
लीवर लंबा करके प्रगति — धड़ की माँग बढ़ाने का सबसे सटीक तरीक़ा।
- Oसत्र
- P3धड़
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
ज़्यादातर दूरियाँ घटती हैं
ज़्यादातर लोगों में प्रसव के बाद पहले दो महीनों में पेट की मांसपेशियों की दूरी काफ़ी घटती है, और भार देने से सुधार जारी रहता है।
ऑपरेशन से प्रसव (सीज़ेरियन) पेट की सर्जरी है
ऑपरेशन से प्रसव (सीज़ेरियन) के बाद श्रोणि तल की मांसपेशी के अभ्यास के साथ निशान और पेट का ठीक होना भी ज़रूरी है। इससे ठीक होने का समय कम नहीं होता।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक सिलेंडर जो थामे
पहुँच
बियर प्लैंक रीच + प्लैंक शोल्डर टैपA1![]()
बियर प्लैंक रीच
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिघुटने ऊपर टिके; कूल्हे हिलाए बिना एक बाँह आगे लंबी फैलाएँ और लौटाएँ।
आसान घुटने नीचे · कठिन दो सेकंड रोकें
R1R2—
A2![]()
प्लैंक शोल्डर टैप
10/प्रत्येक ओर · ×2प्लैंक में पैर चौड़े; कूल्हे डुलाए या पेट उभारे बिना विपरीत कंधा छुएँ।
आसान घुटनों पर · कठिन पैर जोड़ें
R1R2
नीचे लाएँ
पैर नीचे लाना + रिवर्स कर्ल-अपB1![]()
पैर नीचे लाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिदोनों पैर ऊपर; साथ में उतना ही नीचे लाएँ जितने में पीठ सपाट रहे, फिर वापस।
आसान एक बार में एक पैर · कठिन अधिक सीधे पैर
R1R2—
B2![]()
रिवर्स कर्ल-अप
12 पुनरावृत्ति · ×2घुटने छाती तक; साँस छोड़ते हुए कूल्हे थोड़ा मोड़कर ज़मीन से उठाएँ, फिर धीरे नीचे लाएँ।
आसान कम रेंज · कठिन धीमे
R1R2
ग्रोइन
कोपेनहेगन छोटा + एडक्टर ब्रिजC1![]()
कोपेनहेगन प्लैंक — छोटा लीवर
60 सेकंड · रोके गए सेकंडनीचे का घुटना ज़मीन पर, ऊपर का कुर्सी पर; कूल्हे उठाएँ और सेकंड गिनें।
आसान पैर सहारे पर · कठिन ऊपर वाला पैर सीधा
R1R2—
C2![]()
एडक्टर स्क्वीज़ ब्रिज
15 पुनरावृत्ति · ×2घुटनों के बीच गेंद; दबाते हुए ब्रिज में उठें, पूरे समय दबाव बनाए रखें।
आसान बिना दबाव · कठिन एक पैर
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- धड़ का काम गति रोकना है, पैदा करना नहीं। इसलिए यहाँ प्लैंक और कैरी, सिट-अप से बेहतर हैं।
- लीवर बढ़ाएँ, पुनरावृत्ति नहीं: लंबी बाँह या पैर दस और बार करने से कठिन है।
- हर नए भार में पेट और साँस जाँचते रहें।
- किसी स्तर पर दो साफ़ सत्र अगला स्तर देते हैं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1बियर प्लैंक रीच60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2प्लैंक शोल्डर टैप10/प्रत्येक ओर
B1पैर नीचे लाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2रिवर्स कर्ल-अप12 पुनरावृत्ति
C1कोपेनहेगन प्लैंक — छोटा लीवररोके गए सेकंड
—
C2एडक्टर स्क्वीज़ ब्रिज15 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-PELVICFLO-O