पुरुष भी इसे प्रशिक्षित करते हैं
पुरुषों की मूत्राशय के नीचे की ग्रंथि (प्रोस्टेट) के ऑपरेशन के बाद श्रोणि तल का प्रशिक्षण पेशाब पर नियंत्रण सुधारता है, और उसका अभ्यास इसी तरह होता है।
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor Z
Trainer's Eye
चरण 5 · झटकों वाले अभ्यास पर वापसी · सत्र Z
एक बार में एक मिनट।
एक बार में एक मिनट।
फिर दो।
फिर पाँच।
दौड़ की मात्रा छोटे चरणों में बढ़ाना, साथ में तकनीक के अभ्यास जो हर कदम का श्रम घटाएँ।
- Zसत्र
- P5वापसी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
शरीर के रसायन (हार्मोन) और ऊतक
गर्भावस्था, स्तनपान और मासिक धर्म बंद होने (मेनोपॉज़) पर ऊतकों की भार सहनशीलता बदलती है। इससे प्रगति की गति बदलती है, योजना नहीं।
लीवर बढ़ाएँ
लीवर लंबा करना — पैर अधिक सीधा, बाँह अधिक लंबी — पुनरावृत्ति बढ़ाने से ज़्यादा सटीक ढंग से माँग बढ़ाता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक सिलेंडर जो थामे
जॉग
एक-मिनट जॉग + दौड़ तकनीक अभ्यासA1![]()
एक-मिनट जॉग
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपूरे मिनट हल्की जॉगिंग करें; कोई लक्षण नोट करें और आते ही रुकें।
आसान तीस-सेकंड जॉग · कठिन तेज़ी से
R1R2—
A2![]()
दौड़ तकनीक अभ्यास
12/प्रत्येक ओर · ×2घुटना ऊपर, पंजा ऊपर, कूल्हे के नीचे उतरें — सही मुद्रा में धीमा मार्च।
आसान मार्चिंग · कठिन तेज़
R1R2
कूदें
आगे छलाँगें + जंपिंग जैकB1![]()
आगे छलाँगें
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिआगे छोटी छलाँगें, नरमी से एक पैर पर उतरें और थोड़ा रोकें।
आसान आगे कदम · कठिन और आगे
R1R2—
B2![]()
जंपिंग जैक
15 पुनरावृत्ति · ×2झटकों का मानक परीक्षण — बाँहें सिर के ऊपर, नरम लैंडिंग, बिना लक्षण।
आसान स्टेप-जैक, बिना कूद · कठिन तेज़
R1R2
लैंड करें
नीची स्क्वैट छलाँगें + उतरकर होल्डC1![]()
नीची स्क्वैट छलाँगें
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिचौथाई स्क्वैट से छोटी छलाँग; चुपचाप उतरें और पूरे पैर से झटका सोखें।
आसान बॉडीवेट स्क्वैट · कठिन ऊँचा
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C2![]()
लैंडिंग स्थिति होल्ड
10 × 8 सेकंड · ×2चौथाई स्क्वैट में नीचे आएँ और रुकें — घुटने पंजों के ऊपर, छाती तनी, साँस चलती रहे।
आसान कम गहरा · कठिन एक पैर
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- दौड़ पर वापसी परीक्षण पास करने से मिलती है, हफ़्ते बीतने से नहीं। सत्र 24 प्रवेश की कसौटी है।
- झटकों वाले अभ्यास छोटे चरणों में बढ़ाएँ: चलना, मार्च, जॉग, हॉप, दौड़ना। एक दिन छोड़कर करें, लगातार दिनों में नहीं।
- झटकों वाले अभ्यास के दौरान या बाद में पेशाब रिसे, भारीपन या नीचे खिंचाव हो: चरण चार पर लौटें और वहीं रहें।
- जीवन भर हफ़्ते में दो सत्र रखें। इसे बनाए रखना होता है, हमेशा के लिए ठीक नहीं कर दिया जाता।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1एक-मिनट जॉग60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2दौड़ तकनीक अभ्यास12/प्रत्येक ओर
B1आगे छलाँगें60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2जंपिंग जैक15 पुनरावृत्ति
C1नीची स्क्वैट छलाँगें60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2लैंडिंग स्थिति होल्ड10 × 8 सेकंड
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-PELVICFLO-Z