लक्षण प्रगति तय करते हैं
सत्र के दौरान या बाद में पेशाब रिसना, भारीपन या नीचे खिंचाव स्तर घटाने का सबसे साफ़ संकेत है। यह जानकारी है, असफलता नहीं।
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TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor AB
Trainer's Eye
चरण 5 · झटकों वाले अभ्यास पर वापसी · सत्र AB
थकान में।
थकान में।
श्रोणि तल अब भी टिका है।
यही परीक्षण है।
अब तक सीखा सब कुछ थकान में — क्योंकि लक्षण तभी सामने आते हैं।
- ABसत्र
- P5वापसी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
नींद और सुधार
टूटी नींद दर्द की संवेदनशीलता बढ़ाती है और ऊतकों का ठीक होना धीमा करती है। बारह मिनट का अभ्यास रोज़ की ज़िंदगी में फिट होने के लिए बनाया गया है।
दबाव कहीं जाता है
हर उठान पेट के भीतर दबाव बढ़ाता है। वह साँस के साथ ऊपर निकलता है या श्रोणि तल से नीचे। किस ओर जाए, आप चुनें।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक सिलेंडर जो थामे
लगातार
लगातार दौड़ + कदमों की लय का अभ्यासA1![]()
लगातार दौड़
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपूरे मिनट लगातार इतनी सहज गति से दौड़ें कि बात कर सकें।
आसान दौड़-चाल · कठिन तेज़ी से
R1R2—
A2![]()
केडेंस ड्रिल
20 कदम · ×2जगह पर बहुत छोटे, बहुत तेज़ कदम — अधिक कदम, कम उछाल, शांत पैर।
आसान धीमे · कठिन तेज़
R1R2
थका धड़
थकान में धड़ + झटकों वाले अभ्यास के बाद प्लैंकB1![]()
थकान में धड़
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिदौड़ के तुरंत बाद: डेड बग और बर्ड-डॉग बारी-बारी, नियंत्रण पहले जैसा।
आसान कम पुनरावृत्ति · कठिन धीमा और लंबा
R1R2—
B2![]()
झटकों वाले अभ्यास के बाद प्लैंक
3 × 25 सेकंड · ×2झटकों वाले अभ्यास के तुरंत बाद प्लैंक; थकान के बावजूद बीच की रेखा सपाट रहनी चाहिए।
आसान घुटनों पर · कठिन अधिक देर
R1R2
थकान में भार
झटकों वाले अभ्यास के बाद कैरी + श्रोणि तल की जाँचC1![]()
झटकों वाले अभ्यास के बाद कैरी
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैदौड़ के तुरंत बाद भार वाला कैरी — मुद्रा सीधी, साँस चलती रहे, नीचे ज़ोर न लगाएँ।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
C2![]()
थकान में श्रोणि तल की मांसपेशी की जाँच
10 × 5 सेकंड · ×2ऊपर के सभी अभ्यासों के बाद: दस बार कसें और छोड़ें। क्या अब भी सही हो रहे हैं?
आसान कम पुनरावृत्ति · कठिन अधिक देर रोकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- दौड़ पर वापसी परीक्षण पास करने से मिलती है, हफ़्ते बीतने से नहीं। सत्र 24 प्रवेश की कसौटी है।
- झटकों वाले अभ्यास छोटे चरणों में बढ़ाएँ: चलना, मार्च, जॉग, हॉप, दौड़ना। एक दिन छोड़कर करें, लगातार दिनों में नहीं।
- झटकों वाले अभ्यास के दौरान या बाद में पेशाब रिसे, भारीपन या नीचे खिंचाव हो: चरण चार पर लौटें और वहीं रहें।
- जीवन भर हफ़्ते में दो सत्र रखें। इसे बनाए रखना होता है, हमेशा के लिए ठीक नहीं कर दिया जाता।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1लगातार दौड़60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2केडेंस ड्रिल20 कदम
B1थकान में धड़60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2झटकों वाले अभ्यास के बाद प्लैंक3 × 25 सेकंड
C1झटकों वाले अभ्यास के बाद कैरी60 सेकंड में कदम
—
C2थकान में श्रोणि तल की मांसपेशी की जाँच10 × 5 सेकंड
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-PELVICFLO-AB