ज़ोर से दबाएँ।
लंबा रोकें।
भारी उठाएँ।

इसे कैसे चलाएँ

1. भीतरी जाँघ की मांसपेशियाँ खेल का सबसे उपेक्षित समूह हैं और ग्रोइन में सबसे अधिक चोटिल होती हैं।
2. कोपेनहेगन की प्रगति इस चरण में चलती है: बिना हिलाए, छोटा लीवर, लंबा लीवर, फिर पुनरावृत्ति।
3. हर सप्ताह स्क्वीज़ परखें — ग्रोइन के लिए यह सबसे उपयोगी अकेला आँकड़ा है जिसे आप दर्ज कर सकते हैं।
4. दबाव के दौरान प्यूबिक हड्डी पर तीखा दर्द का मतलब है एक स्तर नीचे आएँ, ज़ोर लगाकर आगे न बढ़ें।