आराम देने वाली दिशा अलग होती है
कुछ लोगों की कमर को पीछे झुकने से, दूसरों को आगे झुकने से आराम मिलता है। दोनों परखकर जिससे लक्षण कमर की ओर लौटें उसे अपनाना सबसे उपयोगी काम है।
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TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
साइटिका पुनर्वास A
Trainer's Eye
चरण 1 · नस शांत करें · सत्र A
अपना खोजें
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दिशा
आराम की।
पहला सत्र व्यायाम के साथ परीक्षण भी है: पीछे और आगे झुककर देखें, किससे पैर के लक्षण कमर की ओर ऊपर लौटते हैं।
- Aसत्र
- P1शांत
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
दर्द का कमर की ओर लौटना संकेत है
किसी हरकत से पैर के लक्षण कमर की ओर ऊपर लौटें तो वह हरकत मदद कर रही है — और अच्छे परिणाम का संकेत है। लक्षण और नीचे जाएँ तो रुकें।
पीछे झुकना कई लोगों के लिए, सबके लिए नहीं
बार-बार पीछे झुकना डिस्क से जुड़े पैर के दर्द में बहुतों की मदद करता है — पर सबकी नहीं, और रीढ़ की नली सँकरी होने (स्टेनोसिस) के अधिकतर मामलों में यह ग़लत तरीका है। परखें, मान न लें।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · लक्षण ऊपर की ओर, नीचे नहीं
आर्च
पेट के बल प्रेस-अप + पेट के बल लेटकर रुकनाA1![]()
पेट के बल प्रेस-अप
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपेट के बल; कूल्हे नीचे रखते हुए हाथों से छाती ऊपर दबाएँ। देखें पैर के लक्षण किस दिशा में जाते हैं।
आसान कोहनियों के सहारे उठें · कठिन दबाकर और ऊपर उठें
R1R2—
A2![]()
पेट के बल लेटकर रुकना
3 × 30 सेकंड · ×2केवल पेट के बल लेटें या कोहनियों पर आएँ; रुककर देखें पैर को आराम मिलता है या लक्षण बढ़ते हैं।
आसान तकिये पर · कठिन कोहनियों पर ऊपर
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मोड़
घुटने छाती से लगाना + बैठकर आगे झुककर रोकनाB1![]()
एक घुटना छाती से लगाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपीठ के बल; एक घुटना बिना ज़ोर जितना आए छाती की ओर लाएँ और नीचे करें।
आसान कम रेंज · कठिन दोनों घुटने
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B2![]()
बैठकर आगे झुककर रोकना
3 × 20 सेकंड · ×2बैठकर, कोहनियाँ घुटनों की ओर लाते हुए आगे झुकें; रुकें और पैर के लक्षण देखें।
आसान कम झुकाव · कठिन और आगे
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हिलें
चलना + टख़ना पंपC1![]()
चलना
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैपूरा मिनट आरामदायक चाल से चलें — कदम गिनें और लक्षण नोट करें।
आसान धीमे · कठिन तेज़ी से
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C2![]()
टख़ना पंप
20 पुनरावृत्ति · ×2पंजा पूरी तरह नीचे और ऊपर तेज़ी से करें — इससे ख़ून पंप होता है और नस हल्के से हिलती है।
आसान कम रेंज · कठिन टख़ने के गोल घुमाव जोड़ें
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- नस के दर्द का नियम: पैर के लक्षण कमर की ओर ऊपर लौटें, पैर में नीचे नहीं जाएँ। ऊपर अच्छा है। नीचे जाएँ तो रुकें।
- सत्र 1 में अपनी आराम देने वाली दिशा पहचानें और पूरे चरण में अपनाएँ — कुछ लोगों को पीछे झुकने से, दूसरों को आगे झुकने से आराम मिलता है।
- नस के ग्लाइड में नस सरकती है, खिंचती नहीं। पहली झुनझुनी तक जाएँ और तुरंत लौटें।
- रोज़ चलें, थोड़ा-थोड़ा और बार-बार। नस के ऊतकों को आराम से अधिक रक्तप्रवाह और गति चाहिए।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1पेट के बल प्रेस-अप60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2पेट के बल लेटकर रुकना3 × 30 सेकंड
B1एक घुटना छाती से लगाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2बैठकर आगे झुककर रोकना3 × 20 सेकंड
C1चलना60 सेकंड में कदम
—
C2टख़ना पंप20 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-SCIATICA-A