Thirty सत्रs.
Twelve minutes each.
Symptoms moving up, not down.

Five phases, 180 different movements, no repeats — from finding your direction of ease to heavy lifting and hop testing. Written for sciatica and nerve-root leg pain, spinal stenosis and neurogenic claudication, and deep gluteal nerve irritation. This is NOT the lower-back programme: nerve pain follows different rules.

Before you start — the one you must not skip

GO TO HOSPITAL NOW, do not wait and do not train, with any of these: numbness in the groin, buttocks or inner thighs — the area that would touch a saddle; any new difficulty passing urine, or leaking urine or bowels; loss of sensation when wiping; new numbness or weakness in BOTH legs; or sudden loss of sexual sensation. Together these can mean cauda equina syndrome, and the difference between a good and a permanent outcome is measured in hours.

Also urgent, same day: new foot drop or a foot that slaps when you walk; leg weakness that is getting worse; fever with back pain; pain after a significant fall; or unexplained night pain with weight loss.

The pain rule here is different. For nerve pain the direction matters more than the intensity. Leg symptoms moving UP toward your back — even if the back hurts a bit more — means the movement is working. Symptoms moving further DOWN the leg means stop, whatever it feels like at the time.

सत्र 1 is a test. You try arching and you try bending, and you use whichever one draws the symptoms up. For many disc-related problems that is arching. For spinal stenosis — leg pain on walking that eases when you sit or lean on a trolley — it is usually bending. Do not assume; test.

Glides, not stretches. Nerve tissue is slid gently to the first tingle and brought straight back. Hard stretching of an irritated nerve makes it worse.

Track three numbers weekly: how high the straight leg raises before symptoms, how far you can walk, and how long you can sit. They tell you more than how the day felt.

Kit: a chair, a wall, a step, a towel, a pillow and a loaded backpack or two water jugs.

चरण 1नस शांत करें

Aअपना खोजें दिशा आराम की।पहला सत्र व्यायाम के साथ परीक्षण भी है: पीछे और आगे झुककर देखें, किससे पैर के लक्षण कमर की ओर ऊपर लौटते हैं। Bनस सरकाएँ। इसे कभी न खींचें। पैर के लक्षण देखें।पैर की बड़ी नस सरकाना इस चरण का मुख्य अभ्यास है — एक सिरा ढीला होता है जब दूसरा तनता है, जिससे नस बिना खिंचे हिलती है। Cथोड़ा। अक्सर। दिन भर।चिढ़ी नस के लिए तीव्रता से ज़्यादा बार-बार अभ्यास मायने रखता है — और रीढ़ के नियंत्रण का पहला अभ्यास शुरू होता है। Dपैर परखें। हर सप्ताह। लिख लें।साप्ताहिक माप के रूप में सीधा पैर उठाना, साथ में कूल्हे और धड़ का पहला अभ्यास। Eखड़े हों। कूल्हे हिलाएँ। कमर का बोझ घटाएँ।खड़े होकर अभ्यास, हिप हिंज का ढंग और कूल्हे को मज़बूत करने का पहला वास्तविक काम। Fछह सत्र पूरे। लक्षण जा रहे हैं ऊपर, नीचे नहीं।चरण 1 जाँच: सीधा पैर उठाना, चलने की दूरी और नस से चलने वाली मांसपेशियों का पहला परीक्षण।

चरण 2नस की गतिशीलता और नियंत्रण

Gऔर दूर सरकाएँ। और स्थिर रोकें। पैर के लक्षण देखें।चरण 2 में नस को अधिक सरकाना और धड़ का नियंत्रण शुरू होता है, जिससे नस को चिढ़ाए बिना रीढ़ हिल सके। Hहर दिशा में हिलें। फिर स्थिर रहें। दोनों कौशल हैं।रीढ़ की हर दिशा में गतिशीलता, साथ में भार के नीचे उसकी रक्षा करने वाला धड़ कसना। Iपीछे का कूल्हा नितंब का दर्द। हमेशा रीढ़ नहीं।नितंब की गहरी मांसपेशियों का अभ्यास — क्योंकि नितंब और पैर का दर्द हमेशा कमर से शुरू नहीं होता। Jतनाव दें। हल्के से। केवल अब।जब लक्षण नियमित रूप से कमर की ओर लौटने लगें, नस हल्का तनाव लेने को तैयार है — उसकी सहनशीलता का आख़िरी हिस्सा। Kऔर देर बैठें। और देर खड़े रहें। पहले ही विराम लें।स्थिति सहने की क्षमता जानबूझकर बढ़ाना — यही वास्तव में तय करता है कि दिन कैसा जाएगा। Lबारह पूरे। और ऊँचा उठाएँ। और लंबी चाल।चरण 2 जाँच: नस की संवेदनशीलता, चलने और बैठने की सहनशीलता, और पैर की ताक़त का परीक्षण।

चरण 3पैर फिर मज़बूत बनाएँ

Mपिंडली पहले कमज़ोर होती है। इसे फिर मज़बूत बनाएँ।चरण 3 उन मांसपेशियों से शुरू होता है जिन्हें दबी नस कमज़ोर करती है — पिंडली, कूल्हा और पिंडली का अगला भाग। Nकमज़ोर हिस्सा पहचानें। इसका सबसे अधिक अभ्यास करें। हर हफ़्ते परखें।जाँघ की सामने की मांसपेशी (क्वाड्रिसेप्स), पीछे की मांसपेशी (हैमस्ट्रिंग) और कूल्हे — सब परखें और भार दें; जो पीछे है उसका सबसे अधिक अभ्यास करें। Oएक पैर। कूल्हे समतल। संतुलन वापस।एक पैर की ताक़त और नस से कम हुई स्थिति की समझ — दोनों साथ फिर बनती हैं। Pमज़बूत कमर। और जकड़ी हुई नहीं। बड़ा अंतर।धड़ और पीठ सीधी करने वाली मांसपेशियों की ताक़त — भार सहने के लिए, एक मुद्रा थामे रहने के लिए नहीं। Qऔर दूर चलें। और देर खड़े रहें। पूरे समय बैठें।सहनशीलता का दिन: सामान्य जीवन तय करने वाली तीन स्थितियाँ, हर एक का माप लेकर प्रशिक्षण। Rअठारह पूरे। दोनों पैर परखें। अंतर पहचानें।चरण 3 जाँच: नस से चलने वाली हर मांसपेशी की ताक़त, दोनों ओर साथ-साथ।

चरण 4भार और हिंज

Sउठाना नहीं है दुश्मन। बिना तैयारी उठाना है।चरण 4 भार के साथ हिंज से शुरू होता है — वह तरीका जो हर बार उठाने में रीढ़ की रक्षा करता है। Tज़मीन से। शरीर के पास। हर बार।ऊँची शुरुआत से डेडलिफ़्ट का ढंग फिर सीखें, साथ में एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखकर ताक़त बनाएँ। Uपूरे समय बैठें। पूरे समय खड़े रहें। इससे होकर धक्का दें।काम के दिन की तीन स्थितियाँ, हर एक में भार और माप। Vजानबूझकर झुकें। नियंत्रण में। धीरे भार दें।जानबूझकर आगे झुकने का प्रशिक्षण — वह हरकत जिससे पैर की बड़ी नस के दर्द (साइटिका) वाले अधिकांश लोग हमेशा बचते हैं। Wभारी। पास। धड़ कसा।कार्यक्रम का सबसे भारी भार, धड़ सब कुछ स्थिर रखता है। Xचौबीस पूरे। फिर उठाना। फिर बैठना।चरण 4 जाँच: उठाना, कैरी, बैठना और चलना — सबकी चरण 2 से तुलना।

चरण 5जीवन में वापसी

Yएक घंटा चलें। पूरी फ़िल्म बैठकर देखें। सामान उठाएँ।चरण 5 रोज़मर्रा की सहनशीलता से शुरू होता है — वे तीन चीज़ें जो लोग वास्तव में वापस चाहते हैं। Zतेज़ झुकें। सुरक्षित ढंग से घूमें। असुविधाजनक स्थिति से उठाएँ।रोज़मर्रा के काम दोनों ओर बराबर नहीं होते — यह सत्र उन असुविधाजनक उठानों का अभ्यास है जो अचानक परेशानी देते हैं। AAझटका। केवल उस पैर पर जो परीक्षण पास कर चुका है।कार्यक्रम का पहला झटका — पिंडली अब अपनी पुनरावृत्तियाँ कर सकती है, इसलिए तैयार है। ABकार। हवाई यात्रा। डेस्क।लंबे समय की वे तीन स्थितियाँ जो नस को भड़काती हैं — हर एक का अभ्यास तय विराम के साथ। ACसबसे भारी। सबसे लंबा। अभी भी चढ़ रहे हैं।सबसे कठिन सत्र: भारी उठान, लंबी चाल और तेज़ गति पर पैर का परीक्षण। ADतीस सत्र। लक्षण ऊपर। माप बढ़े।समापन: नस की संवेदनशीलता, चलना, बैठना, पिंडली की ताक़त और हॉप की समरूपता — हर माप साथ-साथ।