हिंज रक्षा करता है
कूल्हे पीछे, रीढ़ लंबी: हिंज में उठाने का काम कूल्हे करते हैं ताकि रीढ़ की गद्दियों (डिस्क) को भार में न झुकना पड़े।
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TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
साइटिका पुनर्वास E
Trainer's Eye
चरण 1 · नस शांत करें · सत्र E
खड़े हों।
खड़े हों।
कूल्हे हिलाएँ।
कमर का बोझ घटाएँ।
खड़े होकर अभ्यास, हिप हिंज का ढंग और कूल्हे को मज़बूत करने का पहला वास्तविक काम।
- Eसत्र
- P1शांत
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
नितंब के भीतर गहरा दर्द
पैर के लक्षणों के साथ नितंब का दर्द रीढ़ के बजाय कूल्हे के पीछे नस की जलन से हो सकता है। यह उसी क्रमशः बढ़ते भार से सुधरता है।
बिस्तर पर आराम हार गया
हर प्रमुख मार्गदर्शिका के अनुसार कमर और पैर के दर्द में सक्रिय रहने से बिस्तर पर आराम की तुलना में बेहतर परिणाम मिलते हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · लक्षण ऊपर की ओर, नीचे नहीं
खड़े हों
खड़े होकर आराम की पुनरावृत्ति + खड़े होकर धड़ कसनाA1![]()
खड़े होकर आराम देने वाली दिशा में पुनरावृत्ति
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिआराम देने वाली हरकत खड़े होकर करें — हाथ कूल्हों पर, हल्के से उस दिशा में जाएँ और लौटें।
आसान सहारा पकड़ें · कठिन रेंज में और आगे
R1R2—
A2![]()
खड़े होकर धड़ कसकर रोकना
5 × 15 सेकंड · ×2सीधे खड़े होकर; धड़ बीस प्रतिशत ज़ोर से कसें और सामान्य साँस लेते हुए रोकें।
आसान हल्के से धड़ कसें · कठिन 20 सेकंड रोकें
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हिंज
दीवार हिंज + बैठक-खड़ाB1![]()
दीवार की ओर खड़े हिप हिंज
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकूल्हे पीछे दीवार छूने तक, पिंडलियाँ सीधी, पीठ लंबी; उसके बाद सीधे खड़े हों।
आसान दीवार के पास · कठिन दीवार से दूर
R1R2—
B2![]()
बैठकर खड़े होना
12 पुनरावृत्ति · ×2नाक पंजों के ऊपर; ज़मीन को धक्का देकर सीधे खड़े हों, तीन सेकंड में नीचे आएँ।
आसान जाँघों पर हाथ · कठिन बाँहें क्रॉस
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कूल्हा
कूल्हा गोल + करवट पैर बाहर उठानाC1![]()
खड़े होकर कूल्हा गोल
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहाथ दीवार पर; पूरे समय श्रोणि स्थिर रखकर घुटने से धीमा गोला बनाएँ।
आसान छोटा गोला · कठिन बड़ा गोला
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C2![]()
करवट लेटकर जाँघ बाहर उठाना
12/प्रत्येक ओर · ×2ऊपर वाला पैर शरीर की रेखा से थोड़ा पीछे, पंजे आगे; कमर से नहीं, कूल्हे से उठाएँ।
आसान घुटना मोड़ें · कठिन 2 सेकंड रोकें
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- नस के दर्द का नियम: पैर के लक्षण कमर की ओर ऊपर लौटें, पैर में नीचे नहीं जाएँ। ऊपर अच्छा है। नीचे जाएँ तो रुकें।
- सत्र 1 में अपनी आराम देने वाली दिशा पहचानें और पूरे चरण में अपनाएँ — कुछ लोगों को पीछे झुकने से, दूसरों को आगे झुकने से आराम मिलता है।
- नस के ग्लाइड में नस सरकती है, खिंचती नहीं। पहली झुनझुनी तक जाएँ और तुरंत लौटें।
- रोज़ चलें, थोड़ा-थोड़ा और बार-बार। नस के ऊतकों को आराम से अधिक रक्तप्रवाह और गति चाहिए।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1खड़े होकर आराम देने वाली दिशा में पुनरावृत्ति60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2खड़े होकर धड़ कसकर रोकना5 × 15 सेकंड
B1दीवार की ओर खड़े हिप हिंज60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2बैठकर खड़े होना12 पुनरावृत्ति
C1खड़े होकर कूल्हा गोल60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2करवट लेटकर जाँघ बाहर उठाना12/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-SCIATICA-E