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TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
साइटिका पुनर्वास O
Trainer's Eye
चरण 3 · पैर फिर मज़बूत बनाएँ · सत्र O

एक पैर।
कूल्हे समतल।
संतुलन वापस।

एक पैर की ताक़त और नस से कम हुई स्थिति की समझ — दोनों साथ फिर बनती हैं।

संतुलन प्रभावित होता है

नस प्रभावित होने से पैर की स्थिति की समझ घटती है। एक-पैर संतुलन उसे फिर सिखाता है और हर चरण में किया जाता है।

दस प्रतिशत सीमा है

पैरों की ताक़त या हॉप में लगभग दस प्रतिशत से अधिक अंतर आमतौर पर अधूरा पुनर्वास है।

नस का रक्तप्रवाह

नस के ऊतकों को बहुत ऊर्जा चाहिए और उनका रक्तप्रवाह गति पर निर्भर है। इसलिए हल्का, बार-बार हिलना स्थिर रहने से बेहतर है।

तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · लक्षण ऊपर की ओर, नीचे नहीं

A

संतुलन

एक पैर रीच + कुशन पर संतुलन
A1

एक पैर की Y-रीच

60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्ति

एक पैर पर, खुला पैर आगे, बग़ल में और पीछे ले जाएँ; कूल्हे समतल।

आसान कम पहुँच  ·  कठिन और दूर पहुँच

R1R2—
A2

कुशन पर संतुलन

10 × 15 सेकंड · ×2

एक पैर मुड़े तौलिये पर; तलवे की मेहराब उठी और कूल्हे समतल रखकर रुकें।

आसान सख़्त ज़मीन  ·  कठिन आँखें बंद

R1R2
B

हिंज

एक पैर RDL + भार किकस्टैंड
B1

एक पैर का RDL — सहारे के साथ

60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्ति

उँगलियों के सिरे कुर्सी पर; एक पैर पर कूल्हे से झुकें, दूसरा पैर धड़ के साथ विपरीत दिशा में उठे।

आसान किकस्टैंड  ·  कठिन बिना सहारा

R1R2—
B2

किकस्टैंड RDL — भार के साथ

10/प्रत्येक ओर · ×2

हाथों में बैग; अधिकतर भार अगले पैर पर, पीठ लंबी रखकर कूल्हों से झुकें।

आसान शरीर का भार  ·  कठिन अधिक वज़न

R1R2
C

एक पैर की पिंडली

भार के साथ एक पैर हील रेज़ + धीमे नीचे लाना
C1

भार के साथ एक-पैर हील रेज़

60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्ति

बैग पहनकर; एक पैर पर पूरी रेंज, हर पुनरावृत्ति में तीन सेकंड नीचे।

आसान शरीर का भार  ·  कठिन अधिक वज़न

R1R2—
C2

एड़ी को धीमे नीचे लाना

12/प्रत्येक ओर · ×2

दो पैरों पर ऊपर, एक पर तीन सेकंड में नीचे — पहले प्रभावित पैर।

आसान दोनों पैर नीचे  ·  कठिन सीढ़ी से

R1R2

घड़ी

राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।

इसे कैसे चलाएँ

  1. दबी नस मांसपेशी कमज़ोर करती है। कमज़ोर मांसपेशी पहचानें और उस पर ध्यान देकर भार दें।
  2. पिंडली, कूल्हे की मांसपेशी और पंजा आमतौर पर प्रभावित होते हैं। हर हफ़्ते परखें और कमज़ोर हिस्से का सबसे अधिक प्रशिक्षण करें।
  3. नस ठीक होने के साथ ताक़त लौटती है — धीरे, और केवल जब मांसपेशी को काम दिया जाए।
  4. एक स्तर पर दो साफ़ सत्र अगले स्तर की तैयारी हैं। संदेह हो तो भार बढ़ाने से पहले एक पुनरावृत्ति जोड़ें।

निशान लगाएँ

हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1एक पैर की Y-रीच60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति —
A2कुशन पर संतुलन10 × 15 सेकंड
B1एक पैर का RDL — सहारे के साथ60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति —
B2किकस्टैंड RDL — भार के साथ10/प्रत्येक ओर
C1भार के साथ एक-पैर हील रेज़60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति —
C2एड़ी को धीमे नीचे लाना12/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-SCIATICA-O