भार देने से रीढ़ की गद्दियों (डिस्क) को नुकसान नहीं होता
धीरे-धीरे बढ़ता, चरणबद्ध भार रीढ़ की गद्दियों (डिस्क) को नुकसान नहीं पहुँचाता। भार से बचना सहनशीलता घटाता है और अगले दौर की आशंका बढ़ाता है।
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TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
साइटिका पुनर्वास Z
Trainer's Eye
चरण 5 · जीवन में वापसी · सत्र Z
तेज़ झुकें।
तेज़ झुकें।
सुरक्षित ढंग से घूमें।
असुविधाजनक स्थिति से उठाएँ।
रोज़मर्रा के काम दोनों ओर बराबर नहीं होते — यह सत्र उन असुविधाजनक उठानों का अभ्यास है जो अचानक परेशानी देते हैं।
- Zसत्र
- P5वापसी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
हिंज रक्षा करता है
कूल्हे पीछे, रीढ़ लंबी: हिंज में उठाने का काम कूल्हे करते हैं ताकि रीढ़ की गद्दियों (डिस्क) को भार में न झुकना पड़े।
भड़कना सामान्य है
24–48 घंटे में शांत हो जाने वाला भड़काव संवेदनशीलता है, नई क्षति नहीं। स्तर बनाए रखें, रुकें नहीं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · लक्षण ऊपर की ओर, नीचे नहीं
बीच से हटकर
सूटकेस डेडलिफ़्ट + एक ओर से उठानाA1![]()
सूटकेस डेडलिफ़्ट
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबैग एक पैर के पास; कूल्हे से झुकें, पकड़ें और बिना एक ओर झुके सीधे खड़े हों — दोनों ओर।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
A2![]()
एक ओर से उठाना
10/प्रत्येक ओर · ×2बैग ज़मीन से तिरछी रखी मेज़ पर उठाएँ, ठीक सामने नहीं — नियंत्रण से।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2
घुमाएँ
घूमकर उठाना + चॉपB1![]()
घूमकर उठाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिएक कूल्हे से बैग उठाकर दूसरी ओर रखने के लिए घूमें — पैरों से घूमें।
आसान कम घुमाव · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
B2![]()
आधे घुटने पर चॉप
10/प्रत्येक ओर · ×2आधे घुटने पर; बैग ऊँचे कंधे से आड़े होकर दूर वाले कूल्हे तक लाएँ।
आसान कम वज़न · कठिन सीधे घुटनों पर
R1R2
पहुँच
सिर के ऊपर उठाना + नीची शेल्फ़ तक उठानाC1![]()
सिर के ऊपर उठाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबैग कमर की ऊँचाई से सिर के ऊपर शेल्फ़ तक उठाएँ और वापस नीचे लाएँ।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
C2![]()
नीची शेल्फ़ तक उठाना
10 पुनरावृत्ति · ×2टख़ने की ऊँचाई से कमर तक उठाएँ और वापस लाएँ, स्क्वैट के बजाय कूल्हे से झुकें।
आसान सीढ़ी से · कठिन अधिक वज़न
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- चलने की दूरी और बैठने का समय दो अहम माप हैं। हर हफ़्ते दोनों दर्ज करें।
- झटका सबसे अंत में, और केवल उस पैर पर जो ताक़त के परीक्षण पास करे।
- घुटने से नीचे फैलता दर्द फिर आए तो एक चरण पीछे जाएँ और उसी पर रहें।
- जीवन भर सप्ताह में दो सत्र रखें। दर्द लौटना आम है और रोका जा सकता है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1सूटकेस डेडलिफ़्ट60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2एक ओर से उठाना10/प्रत्येक ओर
B1घूमकर उठाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2आधे घुटने पर चॉप10/प्रत्येक ओर
C1सिर के ऊपर उठाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2नीची शेल्फ़ तक उठाना10 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-SCIATICA-Z