बैठने से रीढ़ की गद्दी (डिस्क) पर भार पड़ता है
लंबे समय बैठने से रीढ़ की गद्दियों (डिस्क) का दबाव बढ़ता है और अक्सर नस का दर्द उभरता है। हर बीस से तीस मिनट में बैठना तोड़ने से दिन बदलता है।
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TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
साइटिका पुनर्वास AB
Trainer's Eye
चरण 5 · जीवन में वापसी · सत्र AB
कार।
कार।
हवाई यात्रा।
डेस्क।
लंबे समय की वे तीन स्थितियाँ जो नस को भड़काती हैं — हर एक का अभ्यास तय विराम के साथ।
- ABसत्र
- P5वापसी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
स्थिति बदलना सही मुद्रा से अधिक अहम है
किस स्थिति में हैं इससे अधिक अहम है उसमें कितनी देर रहते हैं। लक्षण बढ़ने से पहले स्थिति बदलें।
नींद और दर्द
कम नींद अगले दिन दर्द की संवेदनशीलता बढ़ाती है। नींद नस के दर्द की योजना का हिस्सा है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · लक्षण ऊपर की ओर, नीचे नहीं
कार
गाड़ी चलाने की स्थिति का अभ्यास + बैठकर नस सरकानाA1![]()
गाड़ी चलाने की स्थिति का अभ्यास
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिड्राइविंग की तरह बैठें, कूल्हे घुटनों से थोड़ा ऊपर; रुकें और हर पंद्रह सेकंड स्थिति बदलें।
आसान और सीधा · कठिन अधिक देर रोकें
R1R2—
A2![]()
ड्राइविंग के विराम में नस सरकाना
15/प्रत्येक ओर · ×2विराम में नस हल्के से सरकाएँ — घुटना सीधा करें और मोड़ें, रोकें नहीं।
आसान कम पुनरावृत्ति · कठिन और पूरी रेंज
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हवाई यात्रा
तंग जगह में बैठना + खड़े होकर स्थिति बदलनाB1![]()
तंग जगह में बैठने का अभ्यास
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपैरों की कम जगह में बैठें; बिना खड़े हुए टख़ना हिलाएँ, नस सरकाएँ और भार बदलें।
आसान अधिक जगह · कठिन कम जगह
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B2![]()
खड़े होकर स्थिति बदलना
12 पुनरावृत्ति · ×2खड़े हों, आराम देने वाली हरकत दो बार करें, फिर बैठें — हर लंबी यात्रा का तरीका।
आसान कम रीसेट · कठिन और बार-बार
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डेस्क
डेस्क अभ्यास + विराम में हिप हिंजC1![]()
डेस्क अभ्यास
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तितीस सेकंड डेस्क पर काम करें, फिर खड़े होकर दो हिंज करें — चक्र दोहराएँ।
आसान और देर बैठना · कठिन कम देर बैठना
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C2![]()
विराम में हिप हिंज
12 पुनरावृत्ति · ×2हरकत के विराम में हिंज: कूल्हे पीछे, पीठ लंबी, सीधे खड़े हों — बारह बार।
आसान जाँघ के बीच तक · कठिन बैग पकड़ें
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- चलने की दूरी और बैठने का समय दो अहम माप हैं। हर हफ़्ते दोनों दर्ज करें।
- झटका सबसे अंत में, और केवल उस पैर पर जो ताक़त के परीक्षण पास करे।
- घुटने से नीचे फैलता दर्द फिर आए तो एक चरण पीछे जाएँ और उसी पर रहें।
- जीवन भर सप्ताह में दो सत्र रखें। दर्द लौटना आम है और रोका जा सकता है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1गाड़ी चलाने की स्थिति का अभ्यास60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2ड्राइविंग के विराम में नस सरकाना15/प्रत्येक ओर
B1तंग जगह में बैठने का अभ्यास60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2खड़े होकर स्थिति बदलना12 पुनरावृत्ति
C1डेस्क अभ्यास60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2विराम में हिप हिंज12 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-SCIATICA-AB