पेट के बल काम में छल करना कठिन है
पेट के बल लेटना झटके की मदद हटाता है और कंधे का पिछला हिस्सा कितना कमज़ोर है, साफ़ दिखाता है।
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TrainersEye · कंधे की सेहत
कंधे का पुनर्वास H
Trainer's Eye
चरण 2 · रेंज और कंधे की हड्डी (स्कैपुला) · सत्र H
और ऊँचा।
और ऊँचा।
और चौड़ा।
नियंत्रण में।
हर दिशा में ख़ुद हरकत की रेंज, साथ में पेट के बल दो उठान जो कंधे का पिछला हिस्सा परखते हैं।
- Hसत्र
- P2रेंज
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
पहुँचना पूरे शरीर का काम है
बाँह उठाने के 180° में कंधे का जोड़ लगभग 120° देता है — बाक़ी कंधे की हड्डी और रीढ़ से आता है।
बाँह की सामने की मांसपेशी का लंबा सिरा (बाइसेप्स लॉन्ग हेड)
उठाने और पहुँचाने पर कंधे के सामने के दर्द में अक्सर बाँह की सामने की मांसपेशी की कंडरा (बाइसेप्स टेंडन) शामिल होती है। वही क्रमिक भार इसमें लाभ देता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक कंधा जो पहुँच सके
बिना सहारे उठाएँ
ख़ुद बाँह आगे उठाना + बग़ल से थोड़ा आगे बाँह उठाकर रोकना (स्कैप्शन)A1![]()
खड़े होकर बाँह आगे उठाना — सक्रिय
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिअंगूठा ऊपर; सीधी बाँह सामने जितनी ऊँची सही ढंग से जाए उठाएँ, धीरे नीचे लाएँ।
आसान छाती की ऊँचाई तक उठाएँ · कठिन हल्का जग पकड़ें
R1R2—
A2![]()
बग़ल से थोड़ा आगे बाँह उठाकर होल्ड (स्कैप्शन)
5 × 10 सेकंड · ×2बाँहें बग़ल से 30° आगे, कंधे की ऊँचाई पर, अंगूठे ऊपर; स्थिर रोकें।
आसान कम ऊँचाई · कठिन छोटे वज़न
R1R2
तिरछे
वॉल वॉक + तौलिया रोB1![]()
वॉल वॉक — तिरछा
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिउँगलियाँ शरीर के पार तिरछे दीवार पर ऊपर चलाएँ, फिर नीचे लौटाएँ।
आसान और पीछे खड़े हों · कठिन पास खड़े हों
R1R2—
B2![]()
तौलिये से लो रो
15 पुनरावृत्ति · ×2दरवाज़े के हैंडल पर तौलिया; कोहनियाँ कूल्हों तक खींचें, कंधे की हड्डियाँ नीचे और पीछे।
आसान और सीधे खड़े हों · कठिन और पीछे झुकें
R1R2
फैलाएँ
मध्य पीठ खोलना + प्रोन W-रेज़C1![]()
लपेटे तौलिये पर मध्य पीठ खोलना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिज़मीन पर मध्य पीठ के नीचे आड़ा तौलिया; पसलियाँ नीचे रखकर उसके ऊपर चाप बनाएँ और लौटें।
आसान पतला रोल · कठिन बाँहें सिर के ऊपर
R1R2—
C2![]()
प्रोन W-रेज़
12 पुनरावृत्ति · ×2पेट के बल, कोहनियाँ W में मुड़ी; हाथ उठाएँ और कंधों की हड्डियाँ पास कसें।
आसान कम ऊँचाई · कठिन 2 सेकंड रोकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- बाँह उठाने का एक तिहाई कंधे की हड्डी से आता है। हड्डी को प्रशिक्षित करें और बाँह साथ देगी।
- पहले कंधे की हड्डी चलाएँ: नीचे और पीछे जमाएँ, फिर बाँह उठाएँ।
- प्रयास नहीं, रेंज बढ़ाएँ: रेंज पाते समय हल्का या कोई वज़न नहीं।
- बाँह उठाने के लिए कंधा उचकाना कंधे की भरपाई है। गर्दन लंबी और शांत रखें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1खड़े होकर बाँह आगे उठाना — सक्रिय60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2बग़ल से थोड़ा आगे बाँह उठाकर होल्ड (स्कैप्शन)5 × 10 सेकंड
B1वॉल वॉक — तिरछा60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2तौलिये से लो रो15 पुनरावृत्ति
C1लपेटे तौलिये पर मध्य पीठ खोलना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2प्रोन W-रेज़12 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-SHOULDER-H