हाथ टिकाकर भार देना शांत करता है
हाथ के ज़रिए भार — दीवार प्रेस या चौपाया होल्ड — कंधे की भीतरी मांसपेशियों (रोटेटर कफ़) पर जोड़ को दबाकर स्थिर रखते हुए भार देता है।
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TrainersEye · कंधे की सेहत
कंधे का पुनर्वास I
Trainer's Eye
चरण 2 · रेंज और कंधे की हड्डी (स्कैपुला) · सत्र I
बाँह ले जाएँ
बाँह ले जाएँ
पूरा रास्ता
चारों ओर।
जोड़ को नियंत्रण से पूरा घुमाना, कंधे की हड्डी का पुश-अप और हाथ टिकाकर पहला भार देना।
- Iसत्र
- P2रेंज
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
कंधे की हड्डी की असमान चाल (स्कैपुलर डिस्काइनेसिस) आम है
बहुत से बिल्कुल दर्द-रहित लोगों में कंधे की हड्डी असमान ढंग से हिलती है। यह जाँच का निष्कर्ष है, कारण नहीं।
अधिकतम से ऊपर सहनशक्ति
कंधे की भीतरी मांसपेशियों (रोटेटर कफ़) की सहनशक्ति, अधिकतम ताक़त नहीं, पहले घटती है और लक्षण लौटने का पूर्वानुमान देती है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक कंधा जो पहुँच सके
पूरा गोला
डंडा पार करना + शोल्डर CARsA1![]()
झाड़ू का डंडा सिर के ऊपर ले जाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिझाड़ू पर चौड़ी पकड़; सामने से सिर के ऊपर और पीछे ले जाएँ, फिर वापस।
आसान चौड़ी पकड़ · कठिन संकरी पकड़
R1R2—
A2![]()
शोल्डर CARs
8/प्रत्येक ओर · ×2सीधी बाँह से जितना बड़ा धीमा गोला बना सकें, शरीर पूरे समय स्थिर।
आसान छोटा गोला · कठिन और भी धीमे
R1R2
ज़मीन को धकेलें
तौलिये से घुमाव + कंधे की हड्डी का पुश-अपB1![]()
बैठकर तौलिये से बाहर घुमाव
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहाथों के बीच तौलिया; दर्द वाला हाथ हल्के प्रतिरोध के विरुद्ध बाहर घुमाएँ।
आसान कम तनाव · कठिन अधिक तनाव
R1R2—
B2![]()
कंधे की हड्डी का पुश-अप
15 पुनरावृत्ति · ×2प्लैंक में या घुटनों पर, बाँहें सीधी; छाती कंधों की हड्डियों के बीच धँसने दें, फिर धक्का देकर दूर जाएँ।
आसान घुटनों या मेज़ के सहारे · कठिन पैर और पीछे
R1R2
झुलाएँ
चारों हाथ-पैर पर पहुँच + प्रोन I-रेज़C1![]()
चौपाया झुलाव के साथ पहुँच
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिचारों हाथ-पैर पर; कूल्हे पीछे ले जाएँ और एक बाँह ज़मीन पर लंबी बढ़ाएँ।
आसान बिना पहुँच · कठिन और दूर पहुँचें
R1R2—
C2![]()
प्रोन I-रेज़
12 पुनरावृत्ति · ×2पेट के बल, बाँहें बग़ल में, अंगूठे ऊपर; दोनों बाँहें उठाएँ और एक सेकंड रोकें।
आसान कम ऊँचाई · कठिन 3 सेकंड रोकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- बाँह उठाने का एक तिहाई कंधे की हड्डी से आता है। हड्डी को प्रशिक्षित करें और बाँह साथ देगी।
- पहले कंधे की हड्डी चलाएँ: नीचे और पीछे जमाएँ, फिर बाँह उठाएँ।
- प्रयास नहीं, रेंज बढ़ाएँ: रेंज पाते समय हल्का या कोई वज़न नहीं।
- बाँह उठाने के लिए कंधा उचकाना कंधे की भरपाई है। गर्दन लंबी और शांत रखें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1झाड़ू का डंडा सिर के ऊपर ले जाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2शोल्डर CARs8/प्रत्येक ओर
B1बैठकर तौलिये से बाहर घुमाव60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2कंधे की हड्डी का पुश-अप15 पुनरावृत्ति
C1चौपाया झुलाव के साथ पहुँच60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2प्रोन I-रेज़12 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-SHOULDER-I