कंधे की भीतरी मांसपेशियाँ (रोटेटर कफ़) जोड़ को केंद्र में रखती हैं
कंधे की भीतरी मांसपेशियाँ (रोटेटर कफ़) बाँह उठाने से अधिक गेंद जैसे सिरे को जोड़ में थामती हैं, जबकि कंधे की बाहरी मांसपेशी (डेल्टॉइड) बाँह उठाती है।
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TrainersEye · कंधे की सेहत
कंधे का पुनर्वास J
Trainer's Eye
चरण 2 · रेंज और कंधे की हड्डी (स्कैपुला) · सत्र J
नब्बे डिग्री।
नब्बे डिग्री।
कोण
जो मायने रखता है।
कंधे की ऊँचाई पर घुमाव में फेंकना, पहुँचना और उठाना होता है — आज सहारे से शुरुआत।
- Jसत्र
- P2रेंज
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
मिलकर घुमाने वाले दो बल (फ़ोर्स कपल)
कंधे की बाहरी मांसपेशी (डेल्टॉइड) बाँह ऊपर खींचती है, भीतरी मांसपेशियाँ (रोटेटर कफ़) नीचे और अंदर। दूसरी का काम खोए तो पहली रगड़ पैदा करती है।
बाँह उठाने के दौरान दर्द वाला हिस्सा (पेनफ़ुल आर्क)
उठाते समय लगभग 60° और 120° के बीच दर्द, उससे ऊपर कम होना, कंधे की ऊपरी हड्डी के नीचे दर्द का जाना-पहचाना ढंग है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक कंधा जो पहुँच सके
90 पर
दीवार पर गोले + करवट बाँह बाहर उठानाA1![]()
खड़े होकर दीवार पर गोले
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहथेली दीवार पर कंधे की ऊँचाई पर सपाट; हाथ दबाए रखते हुए गोले बनाएँ।
आसान छोटे गोले · कठिन और ज़ोर से प्रेस करें
R1R2—
A2![]()
करवट बाँह बाहर 60° तक उठाना
12 पुनरावृत्ति · ×2अच्छी ओर करवट लेकर; ऊपरी बाँह छाती की ऊँचाई तक उठाएँ, अंगूठा ऊपर, धीरे नीचे लाएँ।
आसान कम ऊँचाई · कठिन हल्का जग पकड़ें
R1R2
ऊँचाई पर घुमाएँ
दीवार पर घुमाव + बैकपैक रोB1![]()
दीवार के सहारे 90° पर घुमाव
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकोहनी दीवार पर कंधे की ऊँचाई पर; कोहनी से नीचे का हिस्सा दीवार के साथ ऊपर-नीचे घुमाएँ।
आसान कोहनी नीचे · कठिन दीवार से दूर
R1R2—
B2![]()
कंधे की हड्डी पीछे खींचने का रो
15 पुनरावृत्ति · ×2दोनों हाथों में बैकपैक, आगे झुकें; कंधों की हड्डियों से शुरुआत कर कूल्हों तक खींचें।
आसान कम वज़न · कठिन ऊपर रुकें
R1R2
पसलियाँ घुमाएँ
घुटनों पर घुमाव + बाँह क्षैतिज बाहर ले जानाC1![]()
घुटनों पर मध्य पीठ घुमाकर पहुँचाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिचारों हाथ-पैर पर, हाथ सिर के पीछे; कोहनी छत की ओर ऊपर और नीचे घुमाएँ।
आसान कम रेंज · कठिन और दूर पहुँचें
R1R2—
C2![]()
पेट के बल बाँहें बाहर उठाना
12 पुनरावृत्ति · ×2पेट के बल, बाँहें बाहर 90° पर, अंगूठे ऊपर; कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ और तीन सेकंड में नीचे लाएँ।
आसान कम ऊँचाई · कठिन हल्के वज़न
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- बाँह उठाने का एक तिहाई कंधे की हड्डी से आता है। हड्डी को प्रशिक्षित करें और बाँह साथ देगी।
- पहले कंधे की हड्डी चलाएँ: नीचे और पीछे जमाएँ, फिर बाँह उठाएँ।
- प्रयास नहीं, रेंज बढ़ाएँ: रेंज पाते समय हल्का या कोई वज़न नहीं।
- बाँह उठाने के लिए कंधा उचकाना कंधे की भरपाई है। गर्दन लंबी और शांत रखें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1खड़े होकर दीवार पर गोले60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2करवट बाँह बाहर 60° तक उठाना12 पुनरावृत्ति
B1दीवार के सहारे 90° पर घुमाव60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2कंधे की हड्डी पीछे खींचने का रो15 पुनरावृत्ति
C1घुटनों पर मध्य पीठ घुमाकर पहुँचाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2पेट के बल बाँहें बाहर उठाना12 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-SHOULDER-J