दबकर रगड़ना (इम्पिंजमेंट) ग़लत शब्द है
पुरानी दबने वाली धारणा की जगह कंधे की ऊपरी हड्डी के नीचे दर्द (सबएक्रोमियल पेन सिंड्रोम) की धारणा आई है: समस्या भार और क्षमता की है, यांत्रिक फँसाव की नहीं।
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TrainersEye · कंधे की सेहत
कंधे का पुनर्वास K
Trainer's Eye
चरण 2 · रेंज और कंधे की हड्डी (स्कैपुला) · सत्र K
दीवार धकेलें।
दीवार धकेलें।
प्लैंक रोकें।
कंधे की हड्डी पर नियंत्रण पाएँ।
हाथ टिकाकर भार देने का दिन: हाथ से होकर वज़न जोड़ को दबाकर शांत करता है, जबकि कंधे की हड्डी थामना सीखती है।
- Kसत्र
- P2रेंज
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
नींद कंधे के दर्द को प्रभावित करती है
कंधे की समस्याओं में रात का दर्द सबसे आम शिकायत है, और ख़राब नींद अगले दिन दर्द की संवेदनशीलता बढ़ाती है।
व्यायाम सर्जरी के बराबर असर करता है
कंधे की ऊपरी हड्डी के नीचे के दर्द में व्यवस्थित व्यायाम दबाव घटाने की सर्जरी जितना असरदार है — और दिखावे की सर्जरी असली सर्जरी जितनी असरदार रही।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक कंधा जो पहुँच सके
बाहर गोले
बाँह के गोले + खड़े होकर पंचA1![]()
बाँह के गोले — छोटे से बड़े
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबाँहें बग़ल में; आगे गोले बनाएँ और बड़े करते जाएँ, फिर दिशा उलटें।
आसान छोटे गोले · कठिन धीमे और बड़ा
R1R2—
A2![]()
खड़े होकर पसलियों के किनारे की मांसपेशी (सेरेटस) का पंच
15 पुनरावृत्ति · ×2बाँह सामने सीधी; आगे पंच करें ताकि कंधे की हड्डी पसलियों के चारों ओर सरके, फिर छोड़ें।
आसान बिना वज़न · कठिन हल्का जग पकड़ें
R1R2
सिर के ऊपर सरकाना
मेज़ की सतह पर सरकाना + हल्का रोB1![]()
मेज़ की सतह पर सरकाकर सिर के ऊपर पहुँचना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकोहनी से नीचे का हिस्सा मेज़ पर; आगे सरकाएँ जब तक बाँहें सिर के ऊपर हों, छाती नीचे आए।
आसान कम खिसकाएँ · कठिन नीची मेज़
R1R2—
B2![]()
झुककर रो — हल्का
15 पुनरावृत्ति · ×2आगे झुककर हर हाथ में बैग; कंधों की हड्डियों से शुरू कर पसलियों तक खींचें, पीठ लंबी रखें।
आसान कम वज़न · कठिन 3 सेकंड में नीचे
R1R2
भार लें
वॉल प्रेस-आउट + साइड प्लैंकC1![]()
वॉल प्रेस-आउट
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिदीवार पर हाथ, बाँहें सीधी; शरीर को दूर धकेलें और नियंत्रण के साथ लौटने दें।
आसान पास खड़े हों · कठिन और पीछे खड़े हों
R1R2—
C2![]()
कोहनी से कलाई तक के हिस्से पर साइड प्लैंक — छोटा
4 × 12 सेकंड · ×2कोहनी कंधे के नीचे, घुटने मुड़े; कूल्हे उठाएँ और स्थिर रोकें।
आसान घुटने और आगे · कठिन पैर सीधे
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- बाँह उठाने का एक तिहाई कंधे की हड्डी से आता है। हड्डी को प्रशिक्षित करें और बाँह साथ देगी।
- पहले कंधे की हड्डी चलाएँ: नीचे और पीछे जमाएँ, फिर बाँह उठाएँ।
- प्रयास नहीं, रेंज बढ़ाएँ: रेंज पाते समय हल्का या कोई वज़न नहीं।
- बाँह उठाने के लिए कंधा उचकाना कंधे की भरपाई है। गर्दन लंबी और शांत रखें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1बाँह के गोले — छोटे से बड़े60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2खड़े होकर पसलियों के किनारे की मांसपेशी (सेरेटस) का पंच15 पुनरावृत्ति
B1मेज़ की सतह पर सरकाकर सिर के ऊपर पहुँचना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2झुककर रो — हल्का15 पुनरावृत्ति
C1वॉल प्रेस-आउट60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2कोहनी से कलाई तक के हिस्से पर साइड प्लैंक — छोटा4 × 12 सेकंड
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-SHOULDER-K