कंडरा को भार चाहिए
कंडरा (टेंडन) का दर्द क्रमशः भार बढ़ाने से सुधरता है, आराम से नहीं। आराम क्षमता घटाता है और काम करते ही दर्द लौटता है।
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TrainersEye · कंधे की सेहत
कंधे का पुनर्वास M
Trainer's Eye
चरण 3 · कंधे की भीतरी मांसपेशियों (रोटेटर कफ़) की ताक़त · सत्र M
छोटी मांसपेशियाँ।
छोटी मांसपेशियाँ।
बड़ा काम।
इन्हें सही ढंग से प्रशिक्षित करें।
चरण 3 कंधे की भीतरी मांसपेशियों (रोटेटर कफ़) से शुरू होता है — दोनों दिशाओं में प्रतिरोध के विरुद्ध घुमाव, फिर कंधे का पिछला हिस्सा।
- Mसत्र
- P3कंधे की भीतरी मांसपेशियाँ (रोटेटर कफ़)
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
अधिकतम से ऊपर सहनशक्ति
कंधे की भीतरी मांसपेशियों (रोटेटर कफ़) की सहनशक्ति, अधिकतम ताक़त नहीं, पहले घटती है और लक्षण लौटने का पूर्वानुमान देती है।
धीमे नीचे लाने का नियंत्रण (एक्सेंट्रिक)
भार नीचे लाते समय ही आमतौर पर कंधे चोटिल होते हैं और नियंत्रण की कमी दिखती है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक कंधा जो पहुँच सके
बाहर घुमाएँ
प्रतिरोध से बाहर घुमाव + करवट बाहर घुमावA1![]()
खड़े होकर बाहर घुमाव — तौलिये के प्रतिरोध से
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकोहनी पसलियों से सटाएँ; तौलिये के विरुद्ध हाथ बाहर घुमाएँ, तीन सेकंड में लौटें।
आसान कम तनाव · कठिन अधिक तनाव
R1R2—
A2![]()
करवट बाहर घुमाव — भार के साथ
12 पुनरावृत्ति · ×2कोहनी के नीचे तौलिया, हाथ में बैग; ऊपर घुमाएँ, ठहरें, तीन सेकंड में नीचे लाएँ।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2
अंदर घुमाएँ
प्रतिरोध से अंदर घुमाव + तौलिये से अंदर घुमावB1![]()
खड़े होकर अंदर घुमाव — तौलिये के प्रतिरोध से
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकोहनी बग़ल में; तौलिये के विरुद्ध हाथ आड़े पेट की ओर खींचें।
आसान कम तनाव · कठिन अधिक तनाव
R1R2—
B2![]()
तौलिये से अंदर घुमाव के पुल
12 पुनरावृत्ति · ×2कंधे पर तौलिया; नीचे वाला हाथ नीचे खींचे, ऊपर वाला हल्का प्रतिरोध दे।
आसान कम प्रतिरोध · कठिन अधिक प्रतिरोध
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पीछे
पेट के बल बाँह पीछे उठाना + अंगूठे ऊपर तिरछा उठाना (फ़ुल-कैन)C1![]()
पेट के बल बाँह पीछे उठाकर छोटी हरकतें
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपेट के बल, बाँहें बग़ल में; सीधी बाँहें उठाएँ और छोटी हरकतें करें, कंधों की हड्डियाँ पास कसें।
आसान छोटे दबाव · कठिन हल्का जग पकड़ें
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पेट के बल अंगूठे ऊपर तिरछा उठाना (फ़ुल-कैन)
12 पुनरावृत्ति · ×2पेट के बल, बाँहें Y में, अंगूठे ऊपर; कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ और धीरे नीचे लाएँ।
आसान बिना वज़न · कठिन हल्के वज़न
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- कंधे की भीतरी मांसपेशियों (रोटेटर कफ़) का काम गेंद जैसे सिरे को कटोरे जैसे जोड़ के बीच थामना है — अधिकतम बल से अधिक सहनशक्ति मायने रखती है।
- हर घुमाव में कोहनी टिकी और कलाई सीधी रहे।
- बाहर धीरे, वापस और धीरे: हर पुनरावृत्ति में वापसी के तीन सेकंड।
- कंधे के पीछे जलन होना भीतरी मांसपेशियों (रोटेटर कफ़) का काम करना है। सामने चुभना नहीं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1खड़े होकर बाहर घुमाव — तौलिये के प्रतिरोध से60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2करवट बाहर घुमाव — भार के साथ12 पुनरावृत्ति
B1खड़े होकर अंदर घुमाव — तौलिये के प्रतिरोध से60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2तौलिये से अंदर घुमाव के पुल12 पुनरावृत्ति
C1पेट के बल बाँह पीछे उठाकर छोटी हरकतें60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2पेट के बल अंगूठे ऊपर तिरछा उठाना (फ़ुल-कैन)12 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-SHOULDER-M