बग़ल से थोड़ा आगे बाँह उठाने का तल (स्कैप्शन प्लेन)
बग़ल की सीध से लगभग 30° आगे बाँह उठाना कंधे का सबसे आरामदायक रास्ता है। अधिकतर अभ्यास यही इस्तेमाल करते हैं।
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TrainersEye · कंधे की सेहत
कंधे का पुनर्वास N
Trainer's Eye
चरण 3 · कंधे की भीतरी मांसपेशियों (रोटेटर कफ़) की ताक़त · सत्र N
उठाएँ।
उठाएँ।
अंगूठा ऊपर।
हर बार।
हर तल में उठाना, अंगूठा आगे ताकि जोड़ में जगह बनी रहे।
- Nसत्र
- P3कंधे की भीतरी मांसपेशियाँ (रोटेटर कफ़)
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
बाँह उठाने के दौरान दर्द वाला हिस्सा (पेनफ़ुल आर्क)
उठाते समय लगभग 60° और 120° के बीच दर्द, उससे ऊपर कम होना, कंधे की ऊपरी हड्डी के नीचे दर्द का जाना-पहचाना ढंग है।
धक्का और खिंचाव बराबर
कम-से-कम जितना धक्का दें उतना खींचें। केवल प्रेस से प्रशिक्षित कंधा जोड़ के पीछे की ताक़त खोता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक कंधा जो पहुँच सके
बग़ल से थोड़ा आगे बाँह उठाना (स्कैप्शन)
बग़ल से थोड़ा आगे बाँह उठाना (स्कैप्शन) + अंगूठे ऊपर तिरछा उठाना (फ़ुल-कैन)A1![]()
बग़ल से थोड़ा आगे बाँह उठाना (स्कैप्शन) — हल्का
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिअंगूठे ऊपर, बाँहें बग़ल से 30° आगे; कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ और तीन में नीचे लाएँ।
आसान बिना वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
A2![]()
खड़े होकर अंगूठे ऊपर तिरछा उठाना (फ़ुल-कैन)
12 पुनरावृत्ति · ×2अंगूठे ऊपर; बग़ल से थोड़ा आगे के तल (स्कैप्शन) में कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, ठहरें, धीरे नीचे लाएँ।
आसान बिना वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2
आगे और बग़ल
सामने उठान + बग़ल उठानB1![]()
सामने उठान — हल्के
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहथेलियाँ नीचे; सीधे सामने कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ और नियंत्रण से नीचे लाएँ।
आसान बिना वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
B2![]()
बग़ल उठान 60° तक
12 पुनरावृत्ति · ×2कोहनी हल्की मुड़ी; बग़ल में केवल छाती की ऊँचाई तक उठाएँ, तीन सेकंड में नीचे लाएँ।
आसान बिना वज़न · कठिन कंधे की ऊँचाई तक
R1R2
कंधे के पीछे
रिवर्स फ़्लाई + क्षैतिज रूप से बाँहें बाहर उठानाC1![]()
झुककर रिवर्स फ़्लाई
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिआगे झुककर, अंगूठे ऊपर; बाँहें बग़ल में खोलें और कंधे की हड्डियाँ दबाएँ।
आसान बिना वज़न · कठिन ऊपर रुकें
R1R2—
C2![]()
पेट के बल बाँह क्षैतिज बाहर उठाना — अंगूठे ऊपर
12 पुनरावृत्ति · ×2पेट के बल, बाँहें 90° पर; अंगूठे ऊपर रखकर उठाएँ और दो सेकंड रोकें।
आसान बिना वज़न · कठिन हल्के वज़न
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- कंधे की भीतरी मांसपेशियों (रोटेटर कफ़) का काम गेंद जैसे सिरे को कटोरे जैसे जोड़ के बीच थामना है — अधिकतम बल से अधिक सहनशक्ति मायने रखती है।
- हर घुमाव में कोहनी टिकी और कलाई सीधी रहे।
- बाहर धीरे, वापस और धीरे: हर पुनरावृत्ति में वापसी के तीन सेकंड।
- कंधे के पीछे जलन होना भीतरी मांसपेशियों (रोटेटर कफ़) का काम करना है। सामने चुभना नहीं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1बग़ल से थोड़ा आगे बाँह उठाना (स्कैप्शन) — हल्का60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2खड़े होकर अंगूठे ऊपर तिरछा उठाना (फ़ुल-कैन)12 पुनरावृत्ति
B1सामने उठान — हल्के60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2बग़ल उठान 60° तक12 पुनरावृत्ति
C1झुककर रिवर्स फ़्लाई60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2पेट के बल बाँह क्षैतिज बाहर उठाना — अंगूठे ऊपर12 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-SHOULDER-N