कैरी कंधे को मज़बूत बनाते हैं
भार लेकर चलना कंधे की भीतरी मांसपेशियों (रोटेटर कफ़), कंधे की हड्डी और पकड़ को साथ, सीधी स्थिति में प्रशिक्षित करता है, जैसा जीवन माँगता है।
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TrainersEye · कंधे की सेहत
कंधे का पुनर्वास O
Trainer's Eye
चरण 3 · कंधे की भीतरी मांसपेशियों (रोटेटर कफ़) की ताक़त · सत्र O
अधिक खींचें
अधिक खींचें
आपसे
धक्का दें।
खींचने का दिन: कंधे के पीछे कम-से-कम सामने जितना काम चाहिए, वरना जोड़ संतुलन खोता है।
- Oसत्र
- P3कंधे की भीतरी मांसपेशियाँ (रोटेटर कफ़)
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
पकड़ कंधे की भीतरी मांसपेशियाँ (रोटेटर कफ़) सक्रिय करती है
हाथ कसने से कंधे की भीतरी मांसपेशियाँ (रोटेटर कफ़) अधिक सक्रिय होती हैं। मज़बूत पकड़ से बिना अतिरिक्त मेहनत स्थिरता मिलती है।
कंधे की भीतरी मांसपेशियों (रोटेटर कफ़) का फटना आम और बिना लक्षण हो सकता है
साठ से अधिक उम्र के कई दर्द-रहित कंधों में भीतरी मांसपेशियों की कंडरा (रोटेटर कफ़) पूरी मोटाई में फटी मिलती है। जाँच में दिखना निदान नहीं है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक कंधा जो पहुँच सके
रो करें
बैकपैक रो + एक हाथ की रोA1![]()
झुककर रो — बैकपैक
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकूल्हों से झुककर रोकें; कंधों की हड्डियों से शुरू कर बैग कूल्हों तक खींचें, पीठ लंबी और स्थिर रखें।
आसान कुर्सी पर हाथ · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
A2![]()
एक हाथ की रो
12/प्रत्येक ओर · ×2कुर्सी पर हाथ, पीठ सपाट; धड़ घुमाए बिना बैग को कूल्हे तक खींचें।
आसान कम वज़न · कठिन ऊपर रुकें
R1R2
ऊपर उठाएँ और कंधे उचकाएँ
अपराइट रो + भार के साथ कंधे उचकानाB1![]()
छाती की ऊँचाई तक अपराइट रो
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबैग शरीर के साथ छाती की ऊँचाई तक ऊपर खींचें, कोहनियाँ आगे चलें, कलाइयाँ कोहनियों से नीचे।
आसान कम वज़न · कठिन ऊपर रुकें
R1R2—
B2![]()
भार के साथ कंधे उचकाना
15 पुनरावृत्ति · ×2बग़ल में भारी बैग; कंधे सीधे ऊपर उठाएँ, एक सेकंड रोकें, पूरा नीचे लाएँ।
आसान कम वज़न · कठिन 3 सेकंड में नीचे
R1R2
अतिरिक्त धक्का
दीवार पुश-अप प्लस + घुटनों पर पुश-अप प्लसC1![]()
दीवार पुश-अप प्लस
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहाथ दीवार पर; धक्का दें और अतिरिक्त धक्का जोड़ें ताकि कंधों की हड्डियाँ फैलें।
आसान पास खड़े हों · कठिन और पीछे खड़े हों
R1R2—
C2![]()
घुटनों पर पुश-अप प्लस
12 पुनरावृत्ति · ×2घुटने नीचे; हर पुश-अप के ऊपर थोड़ा और दबाएँ ताकि कंधों की हड्डियाँ फैलें।
आसान मेज़ पर · कठिन पूरा पुश-अप
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- कंधे की भीतरी मांसपेशियों (रोटेटर कफ़) का काम गेंद जैसे सिरे को कटोरे जैसे जोड़ के बीच थामना है — अधिकतम बल से अधिक सहनशक्ति मायने रखती है।
- हर घुमाव में कोहनी टिकी और कलाई सीधी रहे।
- बाहर धीरे, वापस और धीरे: हर पुनरावृत्ति में वापसी के तीन सेकंड।
- कंधे के पीछे जलन होना भीतरी मांसपेशियों (रोटेटर कफ़) का काम करना है। सामने चुभना नहीं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1झुककर रो — बैकपैक60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2एक हाथ की रो12/प्रत्येक ओर
B1छाती की ऊँचाई तक अपराइट रो60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2भार के साथ कंधे उचकाना15 पुनरावृत्ति
C1दीवार पुश-अप प्लस60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2घुटनों पर पुश-अप प्लस12 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-SHOULDER-O