बिना हिलाए तनाव इसे शांत करता है
मध्यम भार में लगातार होल्ड बाद में कुछ समय कंडरा का दर्द घटा सकते हैं। ऐसे काम से पहले उपयोगी जिसे टाल नहीं सकते।
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb A
Trainer's Eye
चरण 1 · शांत करें और सरकाएँ · सत्र A
कलाई शांत करें।
कलाई शांत करें।
हाथ खोलें।
कोई भार नहीं।
छह अभ्यास जो कलाई और हाथ की आरामदायक रेंज लौटाते हैं और केवल बिना हिलाए तनाव से कंडराओं पर भार देते हैं — न वज़न, न ज़ोर की पकड़।
- Aसत्र
- P1शांत करें
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
सूजन गति सीमित करती है
सूजा हाथ जकड़ा हाथ होता है। ऊँचा रखना और बार-बार कोमल गति तरल को आराम से बेहतर हटाते हैं।
गर्म हाथ बेहतर काम करते हैं
ठंडे होने पर कंडरा और जोड़ अधिक अकड़े होते हैं। हर सत्र के शुरुआती मिनट इसी लिए हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे हाथ जो पकड़ बनाए रखें
मोड़
कलाई की रेंज + ऊपर उठाकर रोकनाA1![]()
ख़ुद कलाई नीचे मोड़ना और ऊपर उठाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिअग्रबाहु मेज़ पर, हाथ खुला; कलाई धीरे पूरी ऊपर और नीचे करें।
आसान कम रेंज · कठिन हर सिरे पर दो सेकंड रोकें
R1R2—
A2![]()
कलाई ऊपर, बिना हिलाए तनाव
5 × 12 सेकंड · ×2हथेली नीचे; बिना हिले हाथ का पिछला भाग दूसरे हाथ में ऊपर दबाएँ।
आसान हल्का दबाव · कठिन 20 सेकंड रोकें
R1R2
घुमाव
अग्रबाहु घुमाना + मोड़कर होल्डB1![]()
अग्रबाहु घुमाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकोहनी बग़ल में टिकी, 90° मुड़ी; हथेली पूरी ऊपर फिर पूरी नीचे घुमाएँ।
आसान कम रेंज · कठिन हर छोर पर रोकें
R1R2—
B2![]()
कलाई मोड़कर, बिना हिलाए तनाव
5 × 12 सेकंड · ×2हथेली ऊपर; हाथ दूसरे हाथ में ऊपर दबाएँ और बिना हिले रोकें।
आसान हल्का दबाव · कठिन 20 सेकंड रोकें
R1R2
खोलें
मुट्ठी से पूरा खोलना + हल्की पकड़ होल्डC1![]()
पूरी मुट्ठी से पूरा हाथ खोलना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपूरी मुट्ठी बनाएँ, फिर हाथ खोलकर उँगलियाँ जितना हो सके फैलाएँ।
आसान कम रेंज · कठिन हर सिरे पर दो सेकंड रोकें
R1R2—
C2![]()
हल्की पकड़ होल्ड
12 × 5 सेकंड · ×2लपेटा तौलिया या नरम गेंद; लगभग आधी ताक़त से पाँच सेकंड दबाएँ और पूरा छोड़ें।
आसान हल्का दबाव · कठिन 8 सेकंड रोकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- दर्द नियम: अभ्यास के दौरान 4/10 तक, अगली सुबह तक सामान्य, हर सप्ताह बिगड़ना नहीं चाहिए।
- नस और कंडरे (टेंडन) के अभ्यास में सरकाएँ, खींचें नहीं — पहली हल्की झुनझुनी तक जाएँ और तुरंत लौटें।
- रात में जगाने वाला सुन्नपन नस से है, मांसपेशी से नहीं। जाँच कराएँ और हाथ पर ज़ोर देने के बजाय झटकें।
- अंगूठे के आधार में दर्द: चीज़ें खोलने के लिए चुटकी पकड़ बंद करें। कंडरा शांत होने तक दोनों हाथों और पूरी हथेली का उपयोग करें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1ख़ुद कलाई नीचे मोड़ना और ऊपर उठाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2कलाई ऊपर, बिना हिलाए तनाव5 × 12 सेकंड
B1अग्रबाहु घुमाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2कलाई मोड़कर, बिना हिलाए तनाव5 × 12 सेकंड
C1पूरी मुट्ठी से पूरा हाथ खोलना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2हल्की पकड़ होल्ड12 × 5 सेकंड
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-WRISTHAND-A