हाथ के भीतर की बनाम अग्रबाहु से आने वाली मांसपेशियाँ
अग्रबाहु की लंबी मांसपेशियाँ उँगलियाँ चलाती हैं; हाथ के अंदर की छोटी मांसपेशियाँ उन्हें आकार देती और स्थिर रखती हैं। छोटी मांसपेशियों को लगभग कभी प्रशिक्षित नहीं किया जाता।
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TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb D
Trainer's Eye
चरण 1 · शांत करें और सरकाएँ · सत्र D
फैलाएँ।
फैलाएँ।
आकृति बनाए रखें।
हर सिरा छुएँ।
हाथ के अंदर की छोटी मांसपेशियाँ — जो हर पकड़ को आकार देती हैं और जिन्हें कोई प्रशिक्षित नहीं करता।
- Dसत्र
- P1शांत करें
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
हथेली की छोटी मांसपेशियाँ (लम्ब्रिकल) आकृति बनाए रखती हैं
हथेली की छोटी मांसपेशियाँ (लम्ब्रिकल) उँगलियाँ सीधी करती हैं जबकि जड़ के जोड़ मुड़े रहते हैं — हैंडल की लगभग हर पकड़ में यही स्थिति होती है।
उँगलियों से मिलना अंगूठे का काम है
अंगूठे को हर उँगली के सिरे और छोटी उँगली के आधार तक पहुँचाना वह रेंज है जिससे जार खोलते और कलम पकड़ते हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे हाथ जो पकड़ बनाए रखें
गोला
कलाई के गोले + नमस्ते होल्डA1![]()
कलाई गोल घुमाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहाथ मेज़ से बाहर; कलाई जितना बड़ा धीमा गोला बना सके, दोनों दिशाओं में।
आसान छोटे गोले · कठिन धीमे और बड़ा
R1R2—
A2![]()
नमस्ते और उल्टे नमस्ते होल्ड
10 × 8 सेकंड · ×2सामने हथेलियाँ जोड़ें, फिर हाथों के पिछले भाग जोड़ें; हल्के दबाएँ और रोकें।
आसान कम रेंज · कठिन अधिक देर रोकें
R1R2
फैलाएँ
उँगलियाँ फैलाना + टेबलटॉप होल्डB1![]()
उँगलियाँ फैलाना और मिलाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिउँगलियाँ जितनी खुलें फैलाएँ, फिर कसकर साथ जोड़ें — सही जोड़ियाँ गिनें।
आसान कम रेंज · कठिन दो सेकंड रोकें
R1R2—
B2![]()
उँगलियों की मेज़ जैसी स्थिति रोकना
12 × 8 सेकंड · ×2आधार जोड़ मुड़े, उँगलियाँ सीधी, मेज़ जैसी; सिरे मोड़े बिना आकृति रोकें।
आसान कम मोड़ · कठिन अधिक देर रोकें
R1R2
छुएँ
अंगूठे से उँगलियाँ छूना + पिंच होल्डC1![]()
अंगूठे से उँगलियाँ छूना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिअंगूठे से बारी-बारी हर उँगली का सिरा छुएँ, फिर वापस — पूरे चक्र गिनें।
आसान कम उँगलियाँ · कठिन आँखें बंद
R1R2—
C2![]()
बिना हिलाए तनाव से चुटकी होल्ड
5 × 10 सेकंड · ×2अंगूठे और तर्जनी के पोरों के बीच मुड़ा तौलिया पकड़ें; अंगूठे का जोड़ धँसे बिना रोकें।
आसान हल्की चुटकी पकड़ · कठिन 15 सेकंड रोकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- दर्द नियम: अभ्यास के दौरान 4/10 तक, अगली सुबह तक सामान्य, हर सप्ताह बिगड़ना नहीं चाहिए।
- नस और कंडरे (टेंडन) के अभ्यास में सरकाएँ, खींचें नहीं — पहली हल्की झुनझुनी तक जाएँ और तुरंत लौटें।
- रात में जगाने वाला सुन्नपन नस से है, मांसपेशी से नहीं। जाँच कराएँ और हाथ पर ज़ोर देने के बजाय झटकें।
- अंगूठे के आधार में दर्द: चीज़ें खोलने के लिए चुटकी पकड़ बंद करें। कंडरा शांत होने तक दोनों हाथों और पूरी हथेली का उपयोग करें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1कलाई गोल घुमाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2नमस्ते और उल्टे नमस्ते होल्ड10 × 8 सेकंड
B1उँगलियाँ फैलाना और मिलाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2उँगलियों की मेज़ जैसी स्थिति रोकना12 × 8 सेकंड
C1अंगूठे से उँगलियाँ छूना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2बिना हिलाए तनाव से चुटकी होल्ड5 × 10 सेकंड
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-WRISTHAND-D