भार सहना एक कौशल है
हाथ पर शरीर का भार लेने के लिए कलाई की रेंज, ताक़त और सहनक्षमता चाहिए। इसे मेज़ से, फिर घुटनों के सहारे, फिर ज़मीन पर दोबारा बनाया जाता है।
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb E
Trainer's Eye
चरण 1 · शांत करें और सरकाएँ · सत्र E
किनारे से बाहर।
किनारे से बाहर।
बैंड के विरुद्ध।
मेज़ पर आएँ।
कलाई की पहली बिना भार पुनरावृत्तियाँ, उँगलियों का बैंड अभ्यास और हाथ पर पहला भार।
- Eसत्र
- P1शांत करें
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
धीमे नीचे लाने का भार काम करता है
धीरे नीचे लाना उस भार पर कंडरा की सहनक्षमता बढ़ाता है जिसे ऊतक स्वीकार करे। यह कलाई की कंडरा के हर असरदार कार्यक्रम का आधार है।
कामकाज के लिए कलाई की थोड़ी रेंज काफ़ी है
अधिकांश रोज़मर्रा के कामों को पूरी से बहुत कम कलाई रेंज चाहिए — पर आख़िरी हिस्सा खोने से कुर्सी से धक्का देकर उठना या हाथ पर भार लेना बदलता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे हाथ जो पकड़ बनाए रखें
किनारे से बाहर
कलाई नीचे मोड़ने की पुनरावृत्तियाँ + ऊपर उठाने की पुनरावृत्तियाँA1![]()
मेज़ के किनारे से कलाई नीचे मोड़ना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिअग्रबाहु मेज़ पर, हथेली ऊपर, बिना वज़न; हाथ ऊपर मोड़ें और तीन सेकंड में नीचे करें।
आसान कम रेंज · कठिन हल्का वज़न
R1R2—
A2![]()
मेज़ के किनारे से कलाई ऊपर उठाना
15 पुनरावृत्ति · ×2हथेली नीचे, बिना वज़न; हाथ पूरा उठाएँ और तीन सेकंड में नीचे लाएँ।
आसान कम रेंज · कठिन हल्का वज़न
R1R2
बैंड
बैंड से उँगलियाँ सीधी करना + लय में दबानाB1![]()
बैंड से उँगलियाँ सीधी करना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबैंड पाँचों उँगलियों के चारों ओर; उसके विरुद्ध हाथ पूरा खोलें और धीरे बंद करें।
आसान बिना बैंड · कठिन मोटा बैंड
R1R2—
B2![]()
लय में गेंद दबाना
20 पुनरावृत्ति · ×2स्थिर लय में दबाएँ और पूरा छोड़ें — छोड़ना दबाने जितना ही ज़रूरी है।
आसान हल्के · कठिन सख़्त गेंद
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भार
मेज़ पर हथेली प्रेस + कोणों पर बिना हिलाए तनावC1![]()
मेज़ पर हथेली प्रेस
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहथेलियाँ मेज़ पर सपाट, बाँहें सीधी; हाथों पर थोड़ा भार झुकाएँ और हटाएँ।
आसान कम झुकाव · कठिन ज़्यादा झुकाव
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C2![]()
कलाई के तीन कोणों पर बिना हिलाए तनाव
6 × 10 सेकंड · ×2कलाई थोड़ी मुड़ी, सीधी, फिर थोड़ी पीछे उठी रखकर दूसरे हाथ के विरुद्ध दबाएँ।
आसान हल्का दबाव · कठिन अधिक देर रोकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- दर्द नियम: अभ्यास के दौरान 4/10 तक, अगली सुबह तक सामान्य, हर सप्ताह बिगड़ना नहीं चाहिए।
- नस और कंडरे (टेंडन) के अभ्यास में सरकाएँ, खींचें नहीं — पहली हल्की झुनझुनी तक जाएँ और तुरंत लौटें।
- रात में जगाने वाला सुन्नपन नस से है, मांसपेशी से नहीं। जाँच कराएँ और हाथ पर ज़ोर देने के बजाय झटकें।
- अंगूठे के आधार में दर्द: चीज़ें खोलने के लिए चुटकी पकड़ बंद करें। कंडरा शांत होने तक दोनों हाथों और पूरी हथेली का उपयोग करें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1मेज़ के किनारे से कलाई नीचे मोड़ना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2मेज़ के किनारे से कलाई ऊपर उठाना15 पुनरावृत्ति
B1बैंड से उँगलियाँ सीधी करना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2लय में गेंद दबाना20 पुनरावृत्ति
C1मेज़ पर हथेली प्रेस60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2कलाई के तीन कोणों पर बिना हिलाए तनाव6 × 10 सेकंड
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-WRISTHAND-E