चार दिशाओं में रेंज
कलाई मुड़ती है, सीधी होती है और दोनों ओर झुकती है। सिर्फ़ मोड़ने का प्रशिक्षण देने वाले कार्यक्रम आधे जोड़ को बिना तैयारी छोड़ देते हैं।
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb G
Trainer's Eye
चरण 2 · कलाई की ताक़त · सत्र G
चार दिशाएँ।
चार दिशाएँ।
अधिकांश कार्यक्रम
दो का प्रशिक्षण देते हैं।
चरण 2 भार के साथ कलाई से शुरू — ऊपर, नीचे और दोनों ओर झुकाव, नीचे लाने से असली काम।
- Gसत्र
- P2कलाई
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
हाथ कोहनी का भी काम है
कोहनी के बाहरी और भीतरी दर्द (टेनिस और गोल्फ़र्स एल्बो) की मांसपेशियाँ कलाई पार करती हैं। कलाई का प्रशिक्षण कोहनी का प्रशिक्षण है।
कंडराएँ धीरे ढलती हैं
कंडरा महीनों में नया ढाँचा बनाती है, हफ़्तों में नहीं। ऊतक की मरम्मत पूरी होने से बहुत पहले दर्द सुधरता है — इसलिए यह तीस सत्रों का है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे हाथ जो पकड़ बनाए रखें
फैलाएँ
कलाई ऊपर उठाने का कर्ल + धीमे नीचे लानाA1![]()
कलाई ऊपर उठाने का कर्ल
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिमेज़ पर अग्रबाहु, हथेली नीचे, हाथ में वज़न; पूरी रेंज में उठाएँ और नीचे लाएँ।
आसान बिना वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
A2![]()
कलाई ऊपर उठाकर धीमे नीचे लाना
12 पुनरावृत्ति · ×2दूसरे हाथ से उठाएँ, फिर अकेले तीन धीमे सेकंड में नीचे लाएँ। दोहराएँ।
आसान कम वज़न · कठिन पाँच सेकंड में नीचे
R1R2
मोड़ें
कलाई मोड़ने का कर्ल + धीमे नीचे लानाB1![]()
कलाई मोड़ने का कर्ल
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिमेज़ पर अग्रबाहु, हथेली ऊपर; हाथ ऊपर मोड़ें और पूरी रेंज में नीचे लाएँ।
आसान बिना वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
B2![]()
कलाई मोड़कर धीमे नीचे लाना
12 पुनरावृत्ति · ×2दूसरे हाथ से उठाएँ, फिर अकेले तीन सेकंड में नीचे लाएँ — फ़्लेक्सर वाली ओर।
आसान कम वज़न · कठिन पाँच सेकंड में नीचे
R1R2
झुकाव
रेडियल विचलन + अल्नार विचलनC1![]()
रेडियल विचलन
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहथौड़ा या बोतल सिरे से पकड़ें, अंगूठा ऊपर; ऊपरी सिरा उठाएँ और धीरे नीचे करें।
आसान सिर के पास पकड़ें · कठिन और दूर पकड़ें
R1R2—
C2![]()
अल्नार विचलन
12/प्रत्येक ओर · ×2वही पकड़ उल्टी; सिर पीछे नीचे लाएँ और वापस उठाएँ, कोहनी स्थिर।
आसान सिर के पास पकड़ें · कठिन और दूर पकड़ें
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- कलाई पर चार दिशाओं में भार पड़ता है। अधिकतर कार्यक्रम दो दिशाएँ प्रशिक्षित करते हैं। यह चारों प्रशिक्षित करता है।
- हर पुनरावृत्ति में तीन सेकंड नीचे — नीचे लाने से कंडरा की सहनक्षमता बनती है।
- हथेली ऊपर-नीचे घुमाना अग्रबाहु का काम है और यहाँ इसका ख़ास अभ्यास होता है।
- सेट के दौरान मांसपेशी के बीच हल्का दर्द ठीक है। हड्डी के उभरे बिंदु पर तीखा दर्द ठीक नहीं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1कलाई ऊपर उठाने का कर्ल60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2कलाई ऊपर उठाकर धीमे नीचे लाना12 पुनरावृत्ति
B1कलाई मोड़ने का कर्ल60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2कलाई मोड़कर धीमे नीचे लाना12 पुनरावृत्ति
C1रेडियल विचलन60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2अल्नार विचलन12/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-WRISTHAND-G