हाथ के जोड़ों का घिसाव (ऑस्टियोआर्थराइटिस) सुधरता है
व्यायाम हाथ के जोड़ों के घिसाव (ऑस्टियोआर्थराइटिस) में दर्द और पकड़ को थोड़ा पर सचमुच सुधारता है, और जोड़ के बदलाव तेज़ नहीं करता।
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TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb P
Trainer's Eye
चरण 3 · अंगूठा और उँगलियाँ · सत्र P
रोल करें।
रोल करें।
घुमाएँ।
जार खोलें।
कुशलता का दिन: हाथ के भीतर की वे क्षमताएँ जो तय करती हैं कि हाथ केवल मज़बूत नहीं, उपयोगी भी है।
- Pसत्र
- P3अंगूठा
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
सहारा देने वाली पट्टियाँ समय देती हैं
अंगूठे या कलाई की सहायक पट्टी (स्प्लिंट) लक्षण घटाती और दर्द बढ़ने पर सुरक्षा देती है। क्षमता प्रशिक्षण बढ़ाता है, पट्टी नहीं।
फ़ोन के लिए अंगूठे की रेंज
लंबे समय एक हाथ से फ़ोन चलाना अंगूठे के कंडरों (टेंडन) पर बार-बार छोटी रेंज में भार डालता है। दोनों हाथ इस्तेमाल करना असली उपाय है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे हाथ जो पकड़ बनाए रखें
व्यायाम की नरम पुट्टी
व्यायाम की पुट्टी बेलना + चुटकी से पकड़नाA1![]()
व्यायाम की पुट्टी या तौलिया बेलना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपूरी हथेली से व्यायाम की पुट्टी या तौलिया बेलकर लंबा रोल बनाएँ, फिर चपटा करें।
आसान नरम सामग्री · कठिन सख़्त सामग्री
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A2![]()
व्यायाम की पुट्टी चुटकी से पकड़ना और दबाना
15 पुनरावृत्ति · ×2अंगूठे और बारी-बारी हर उँगली से छोटे टुकड़े तोड़ें, फिर दबाकर चपटा करें।
आसान नरम व्यायाम पुट्टी · कठिन सख़्त व्यायाम पुट्टी
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वस्तुएँ
वस्तुएँ स्थानांतरित करना + हाथ के भीतर घुमानाB1![]()
वस्तुएँ स्थानांतरित करना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिएक कटोरी से दूसरी में एक-एक सिक्का या बीज ले जाएँ — संख्या गिनें।
आसान बड़ी वस्तुएँ · कठिन छोटी वस्तुएँ
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B2![]()
हाथ के भीतर घुमाना
15 पुनरावृत्ति · ×2दूसरे हाथ के बिना एक हाथ में कलम या सिक्का पलटें — दोनों दिशाओं में।
आसान बड़ी वस्तु · कठिन छोटी वस्तु
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काम
कप पकड़ना-छोड़ना + जार खोलनाC1![]()
कप पकड़ना और छोड़ना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहर बार पूरा हाथ खोलकर कप उठाएँ और रखें — किनारा चुटकी से न पकड़ें।
आसान हल्का कप · कठिन ज़्यादा भरा कप
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C2![]()
जार खोलने का अभ्यास
12 पुनरावृत्ति · ×2अंगूठे की चुटकी पकड़ के बजाय पूरी हथेली से ढक्कन घुमाकर खोलें और बंद करें।
आसान ढीला ढक्कन · कठिन कसा ढक्कन
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- हाथ के काम का चालीस प्रतिशत अंगूठा करता है। उसका अपना चरण है।
- अंगूठे के आधार के गठिया में तर्जनी के पास की मांसपेशी मदद करती है — यहाँ उसका हर सत्र में प्रशिक्षण है।
- चुटकी पकड़ स्थिर स्थिति में प्रशिक्षित होती है: अंगूठे का पोर दबाए, जोड़ न धँसे।
- हाथ की कुशलता एक कौशल है। तेज़ करने से पहले धीरे और सही अभ्यास करें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1व्यायाम की पुट्टी या तौलिया बेलना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2व्यायाम की पुट्टी चुटकी से पकड़ना और दबाना15 पुनरावृत्ति
B1वस्तुएँ स्थानांतरित करना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2हाथ के भीतर घुमाना15 पुनरावृत्ति
C1कप पकड़ना और छोड़ना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2जार खोलने का अभ्यास12 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-WRISTHAND-P