अंगूठे के आधार का गठिया आम है
पचास से ऊपर बहुत से वयस्कों में अंगूठे के आधार के जोड़ का घिसाव (ऑस्टियोआर्थराइटिस) होता है, महिलाओं में पुरुषों से ज़्यादा, और व्यायाम तथा सहारा देने वाली पट्टी से अच्छा लाभ होता है।
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TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb Q
Trainer's Eye
चरण 3 · अंगूठा और उँगलियाँ · सत्र Q
अंगूठे को प्रतिरोध दें।
अंगूठे को प्रतिरोध दें।
अंगूठे और तर्जनी के बीच की जगह खोलें।
और देर पकड़ें।
हर दिशा में अंगूठे की ताक़त और वह सहनशक्ति जो तय करे कि दिन के अंत में हाथ कैसा लगे।
- Qसत्र
- P3अंगूठा
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
कंडराएँ धीरे ढलती हैं
कंडरा महीनों में नया ढाँचा बनाती है, हफ़्तों में नहीं। ऊतक की मरम्मत पूरी होने से बहुत पहले दर्द सुधरता है — इसलिए यह तीस सत्रों का है।
दर्द-निगरानी मॉडल
सहने योग्य दर्द में अभ्यास, जो अगली सुबह तक शांत हो जाए, दर्द से पूरी तरह बचने की तुलना में बेहतर परिणाम देता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे हाथ जो पकड़ बनाए रखें
प्रतिरोध
प्रतिरोध के विरुद्ध अंगूठा सीधा करना + बाहर ले जाने की पुनरावृत्तियाँA1![]()
प्रतिरोध के विरुद्ध अंगूठा सीधा करना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिदूसरा हाथ अंगूठे के पिछले भाग पर प्रतिरोध दे; उस प्रतिरोध के विरुद्ध अंगूठा सीधा करें।
आसान हल्का प्रतिरोध · कठिन अधिक प्रतिरोध
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A2![]()
प्रतिरोध के विरुद्ध अंगूठा हथेली से दूर ले जाना
15 पुनरावृत्ति · ×2दूसरे हाथ के प्रतिरोध के विरुद्ध अंगूठा हथेली से दूर ले जाएँ; हर पुनरावृत्ति में तीन सेकंड में वापस।
आसान हल्का प्रतिरोध · कठिन अधिक प्रतिरोध
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खोलें
अंगूठे और तर्जनी के बीच की जगह खोलना + चुटकी पकड़ सहनशक्तिB1![]()
अंगूठे और तर्जनी के बीच की जगह खोलना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिदूसरे हाथ से अंगूठे और तर्जनी के बीच की जगह धीरे खोलें, फिर छोड़ें।
आसान कम रेंज · कठिन तीन सेकंड रोकें
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चुटकी पकड़ की सहनशक्ति होल्ड
4 × 20 सेकंड · ×2चुटकी से पकड़कर बीस सेकंड रोकें; अंगूठे का जोड़ अंदर नहीं धँसना चाहिए।
आसान कम समय · कठिन सख़्त वस्तु
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सहें
उँगलियाँ सीधी करने की सहनशक्ति + पकड़ने-छोड़ने की गतिC1![]()
उँगलियाँ सीधी करने की सहनशक्ति
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपूरा मिनट बैंड के विरुद्ध हाथ बार-बार खोलें — सही खुलाव गिनें।
आसान बिना बैंड · कठिन मोटा बैंड
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C2![]()
पकड़ने-छोड़ने की गति
20 पुनरावृत्ति · ×2एक सेकंड ज़ोर से दबाएँ फिर हाथ तेज़ पूरा खोलें — दोनों दिशाओं का प्रशिक्षण।
आसान धीमे · कठिन सख़्त वस्तु
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- हाथ के काम का चालीस प्रतिशत अंगूठा करता है। उसका अपना चरण है।
- अंगूठे के आधार के गठिया में तर्जनी के पास की मांसपेशी मदद करती है — यहाँ उसका हर सत्र में प्रशिक्षण है।
- चुटकी पकड़ स्थिर स्थिति में प्रशिक्षित होती है: अंगूठे का पोर दबाए, जोड़ न धँसे।
- हाथ की कुशलता एक कौशल है। तेज़ करने से पहले धीरे और सही अभ्यास करें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1प्रतिरोध के विरुद्ध अंगूठा सीधा करना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2प्रतिरोध के विरुद्ध अंगूठा हथेली से दूर ले जाना15 पुनरावृत्ति
B1अंगूठे और तर्जनी के बीच की जगह खोलना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2चुटकी पकड़ की सहनशक्ति होल्ड4 × 20 सेकंड
C1उँगलियाँ सीधी करने की सहनशक्ति60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2पकड़ने-छोड़ने की गति20 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-WRISTHAND-Q