Twenty sesións.
Twelve minutes each.
A joint that works again.

Five phases, 120 different movements, no repeats — from ankle pumps and quad sets in the first weeks to loaded carries, stairs and getting up off the floor. For total hip and total knee replacement, and for the year afterwards when most people stop training and lose what the surgery gave them.

Before you start

Your surgeon and physiotherapist come first. Approaches, implants and instructions differ. Where their advice differs from this card, follow theirs — this programme is written to sit alongside their plan, not to replace it.

CONTACT YOUR TEAM THE SAME DAY with increasing pain and spreading redness, heat, wound discharge or fever; calf pain, swelling, warmth or redness in one leg; sudden severe hip pain with the leg looking shorter or turned outward and no weight-bearing; inability to bear weight after a fall; or new numbness, weakness or a dragging foot. CALL EMERGENCY SERVICES for sudden breathlessness or chest pain.

Hip replacement: if you were given movement precautions, keep to them until you are told otherwise — usually no deep bending, no crossing the legs past the midline and no turning the leg inward. Some approaches have no restrictions at all. Follow what you were told.

Knee replacement: getting the knee fully straight is the priority, ahead of bending. Never put a pillow under the knee to rest it — that is how a permanent bend is trained in.

Swelling is the referee. Warmth and swelling for three to six months is expected. A joint that is hotter and more swollen the day after a sesión did too much — drop a level and repeat it.

Why twenty sesións and not thirty: the muscle around a replaced joint stays measurably weaker for years unless it is trained deliberately. This takes you from the first weeks to a standard worth maintaining twice a week for life.

Kit: a sturdy chair, a kitchen counter or wall, a step, a cushion, a towel and a loaded bag or two water jugs.

Fase 1Proteger y activar

AMuévelo a menudo. Estíralo del todo. Nada forzado.Seis ejercicios suaves para las primeras semanas: circulación, hinchazón y volver a activar los músculos. Nada aquí debería sentirse como un esfuerzo. BDespierta la cadera. Despierta el muslo. Dentro de las normas.Activación de cadera y muslo dentro de las precauciones que te dieron — sin flexión profunda, sin cruzar las piernas, sin girar la pierna hacia dentro. CSiéntate. De pie. Siéntate otra vez.El primer trabajo de pie, junto a una silla o encimera — y el movimiento que harás cien veces al día. DCuatro dentro. Mide la flexión. Mide la extensión.Revisión de la fase 1: recorrido en ambas direcciones, la prueba de la silla y la primera mirada honesta al patrón de marcha.

Fase 2Recorrido y marcha

EPrimero recto. La flexión después. Ambos cada día.La fase 2 abre en el recorrido — porque la fuerza construida en un rango que no puedes usar es fuerza que no puedes gastar. FArriba con la buena. Abajo con la nueva. Dilo en voz alta.Escaleras, bordillos y el patrón de marcha — las tres cosas que deciden si sales de casa. GEn la bici. En tu silla. Ambos funcionan.Movimiento de pedaleo para la rodilla, recorrido de cadera dentro de tus normas, y el primer trabajo de equilibrio. HOcho dentro. Más flexión. Menos ayudas.Revisión de la fase 2: recorrido remedido, patrón de marcha evaluado y ayuda para caminar revisada.

Fase 3Fuerza

IEl músculo está más débil de lo que crees.La fase 3 abre con fortalecimiento real — porque el déficit alrededor de una prótesis permanece años si no se entrena a propósito. JAmbas piernas. Por separado. Sin esconderse.Trabajo a una pierna — donde dos piernas dejan de cubrir a la débil y donde el déficit se ve de verdad. KMás peso. Más lento. Cómodo también mañana.Carga progresiva con la regla de la hinchazón vigilando — una articulación más caliente e hinchada al día siguiente significa bajar un nivel. LDoce dentro. Compara las piernas. Con honestidad.Revisión de la fase 3: fuerza probada en cada pierna por separado y la diferencia anotada.

Fase 4Carga y confianza

MCárgalo. Súbelo. Confía en ella.La fase 4 abre con carga del mundo real — transportar, escaleras y terreno irregular, para lo que la articulación está hecha. NMás profundo. Más peso. Nivelado también mañana.Más recorrido bajo más carga — el punto en que la articulación vuelve a comportarse como una articulación. OHasta el suelo. Y de vuelta arriba. Practícalo ahora.Levantarse del suelo es una secuencia, no un don — y es la habilidad que decide cuánto cuesta una caída. PDieciséis dentro. Con carga. Y estable.Revisión de la fase 4: las pruebas con carga, el transporte, el equilibrio y levantarse del suelo.

Fase 5Volver a la vida

QEl jardín. La compra. Los nietos.La fase 5 abre con las tareas que la gente realmente quiere recuperar — ensayadas hasta que dejan de ser riesgos. RCamina más lejos. Camina más rápido. Camina a cualquier sitio.Volumen y velocidad de marcha — las dos cifras que predicen la independencia mejor que casi cualquier otra cosa. SMás peso. Más tiempo. Ahora de por vida.La sesión más dura: carga completa, recorrido completo y la resistencia para mantenerlo — el estándar a sostener dos veces por semana. TVeinte sesiones. Cada cifra. Ambas piernas.Graduación: recorrido, levantadas de silla, velocidad al caminar, equilibrio, transporte y levantarse del suelo — medidos frente al inicio.