Thirty सत्रs.
Twelve minutes each.
A back that works.

Five phases, 180 different movements, one rule for the whole programme. One सत्र a day, at home, with a chair, a wall, a towel, a step and a backpack or water jug.

Before you start

See a doctor first — do not start — with numbness in the groin or saddle area, new bladder or bowel changes, leg weakness, fever, unexplained weight loss, or pain after a fall.

The pain rule: up to 3/10 during and settled by tomorrow is green. Sharper, spreading down the leg, or worse the next day — stop and take the easier version.

Progression: each सत्र has an easier and a harder version of every move. Two clean सत्रs on a version earn the next.

चरण 1शांति और नियंत्रण

Aपीठ को शांत करें। बीच की सहज स्थिति खोजें। साँस लें।छह कोमल गतियाँ रीढ़ की आरामदायक बीच की स्थिति खोजें और दिन का रक्त-प्रवाह शुरू करें — बिना ज़ोर, बिना डर। Bबीच की स्थिति में नियंत्रण पाएँ। हल्का कसें। शांत ढंग से हिलें।हल्का कसाव, लंबी साँस छोड़ना और कूल्हों का पहला अभ्यास — कूल्हे हिलते समय रीढ़ स्थिर रहना सीखती है। Cकूल्हे हिलें। रीढ़ रहे शांत।स्थिरता का पहला असली अभ्यास और कूल्हे खोलने के पहले अभ्यास — झुकाव का काम पीठ से कूल्हों पर जाने लगता है। Dजहाँ स्थिरता चाहिए यह गिना जाएगा। जहाँ गति चाहिए वहाँ खुलाव दें।ऊपर मध्य पीठ का खुलाव, नीचे कूल्हों का खुलाव और बीच में बग़ल की मांसपेशियों का पहला अभ्यास। Eसीधे खड़े हों। लंबे कदम लें। सहज होकर कैरी करें।खड़े होकर सहज स्थिति, पहला मार्च और पहली कैरी — दिन के असली भार का अभ्यास। Fछह सत्र पूरे। बीच की सहज स्थिति आपका है।चरण 1 जाँच: पूरा बर्ड-डॉग, प्लैंक, ऊँचा ब्रिज और रीच के साथ पहला हिंज।

चरण 2स्थिर करें

Gअगला भाग लंबा। शांत पीठ।कमर का पीछे मुड़ना रोकना: धड़ का अगला भाग कमर को चाप बनाने से रोकना सीखता है — प्लैंक, डेड बग और Y-रेज़। Hबग़ल की मांसपेशियाँ उठाएँ। कूल्हे समतल।बग़ल में झुकना रोकना: हर कदम पर श्रोणि गिरने से रोकने वाली मांसपेशियाँ। Iयहाँ से घूमें कूल्हे। कमर नहीं।घुमाव रोकना और मध्य पीठ घुमाना: घुमाव कूल्हों और पसलियों से होता है, कमर की रीढ़ से कभी नहीं। Jहिंज। आपकी पीठ का जीवन भर की सुरक्षा।हर कोण से हिंज का अभ्यास — घुटनों पर, खड़े, एक पैर पर — ताकि उठाने का कौशल कूल्हों से आए। Kएक पैर। श्रोणि समतल। पीठ स्थिर।संतुलन और एक पैर का नियंत्रण: हर कदम पर रीढ़ स्थिर रखने वाली कूल्हे की मांसपेशियाँ। Lबारह पूरे। स्थिर, समतल, साँस लेते हुए।चरण 2 जाँच: पूरा साइड प्लैंक, हॉलो होल्ड, कुर्सी पर हिप थ्रस्ट और भार के साथ पहला हिंज।

चरण 3कूल्हे और शरीर के पीछे की मांसपेशियों की शृंखला

Mकूल्हे की मांसपेशियाँ धक्का दें। पीठ साथ चलता है।कूल्हे की मांसपेशियों की शक्ति: कूल्हे के गोले, स्टेप-अप, सूटकेस कैरी और पूरा सुपरमैन। Nजाँघ का पिछला भाग लंबा। ताक़तवर हिंज।लंबी होने वाली जाँघ के पीछे की मांसपेशियाँ (हैमस्ट्रिंग) और भार सँभालने वाला हिंज — श्रोणि खुलती है, पीठ बचती है। Oकूल्हों की बग़ल की मांसपेशियाँ सक्रिय करें। अब और नहीं कूल्हा नीचे करना।हर स्थिति में कूल्हे की बग़ल: लंज, प्लैंक, वॉल स्लाइड, कर्टसी, कैरी और Copenhagen। Pगहरा बैठें। खड़े हों ताक़तवर।टख़ने से ऊपर तक स्क्वैट का ढंग फिर बनाएँ — कमर गोल किए बिना गहराई। Qज़मीन से खड़े हों। बिना पीठ को क़ीमत चुकानी पड़े।ज़मीन से उठने और नीचे बैठने का कौशल सीखना — पलटना, घुटनों पर आना, रेंगना, उठाना। Rअठारह पूरे। कूल्हों ने काम सँभाल लिया।चरण 3 जाँच: पीछे मुड़ने की सहनशीलता, एक पैर हॉलो, कुर्सी पिजन, एक पैर थ्रस्ट, ओवरहेड कैरी और ज़मीन से उठाना।

चरण 4भार और कैरी

Sहिंज में भार जोड़ें। सुरक्षा रीढ़।अब भार: जग से हिंज, घुमाव रोकते हुए प्रेस, तय गति का रोमानियन डेडलिफ़्ट, रैक कैरी और रो। Tभारी स्क्वैट करें। बैठें हल्का।भार वाला स्क्वैट: कूल्हे खोलें, मध्य पीठ फैलाएँ, नीचे रुकें, भार लेकर मार्च करें, चौड़ी मुद्रा से खींचें। Uएक पैर। भार के साथ। समतल।भार में एक पैर की ताक़त — एक पैर काम करे और श्रोणि समतल रहे। Vयहाँ से घूमें कूल्हे। कमर घुमाए बिना घूमें।नियंत्रित, भार वाला घुमाव: रीच, लिफ़्ट, वाइपर, लंज, कदम और रो — कूल्हे और पसलियाँ घूमें, कमर स्थिर रहे। Wसामान उठाएँ। सीढ़ियाँ चढ़ें। दोनों में नियंत्रण पाएँ।सीढ़ियाँ और कैरी — हर घर में पहले से मौजूद दो भार — जानबूझकर प्रशिक्षित करें। Xचौबीस पूरे। भार के साथ, और शांत।चरण 4 जाँच: हाथ तक उठना, स्टर-द-पॉट, संतुलन भार स्क्वैट, भार वाला लंज, मिश्रित कैरी और रुककर उठाना।

चरण 5जीवन भर मज़बूत

Yझुकें। पहुँचें। रीढ़ पर फिर भरोसा करें।आगे झुकना जानबूझकर लौटाएँ: रोल-डाउन, पंजों तक पहुँचना और हल्का जेफ़रसन कर्ल — सहनशीलता, बचाव नहीं। Zतेज़ कूल्हे। शांत रीढ़।शक्ति, शांत ढंग से: कूल्हे तेज़ी से आगे करना, छलाँगें, तेज़ धक्का और पुश प्रेस — गति केवल सही तकनीक पर। AAघुमाएँ। उठाएँ। भार लेकर पार जाएँ।पैरों और पसलियों से भार के साथ घुमाव — चॉप, लिफ़्ट, रीच, रो। ABअधिक देर रोकें। चलना और आगे।सहनशक्ति का दिन: लंबे होल्ड, पीठ सीधी करने वाली मांसपेशियों की सहनशक्ति, वॉकिंग लंज, तेज़ चाल और Y-T-W। ACस्क्वैट, हिंज, लंज, कैरी, उठें।एक सत्र में सभी गतियों का सेट — मज़बूत पीठ को जीवन भर चाहिए ऐसी गतियाँ। ADतीस सत्र। ऐसी पीठ जो जीवन भर काम करती है।समापन: दीवार पर रोल-डाउन, हॉलो रॉक, फ़्रॉग रॉक, एक पैर ऊँचा ब्रिज, सीने से लगाकर कैरी और स्टेप-डाउन।