Thirty सत्रs.
Twelve minutes each.
Six hours that change the year.

Five blocks, 180 different movements, no repeats. One सत्र a day, at home, with a chair, a wall, a step, a towel and a backpack or two water jugs.

How it works

Every सत्र: three couplets — one 60-second scored move and one strength set — run twice. Twelve minutes exactly.

The score: write your राउंड 1 number, beat it in राउंड 2, then beat it again tomorrow. The moves stay; the numbers move.

Progression: every movement has an easier and a harder version. Two clean सत्रs on a version earn the next one.

Kit: a chair, a wall, a step, a towel and a loaded backpack or two water jugs. Nothing else.

Block 1बुनियाद

Aबारह मिनट। हर मांसपेशी। दुनिया जागने से पहले।पूरा शरीर, घर पर, बिना उपकरण। कार्डियो और ताक़त की तीन जोड़ियाँ, दो राउंड, कल पार करने के लिए एक गिनती। Bगर्माहट के साथ जागें। हर जोड़ हिलाएँ। सुबह अपने नाम करें।घुटने ऊपर, हाथ कुर्सी पर, पैर तेज़ — पूरी शृंखला में शुरुआत का सबसे आसान रूप। Cहर जोड़। हर कोण। बारह मिनट।दिन के जकड़ने से पहले एड़ियाँ, बाँहें, कूल्हे और कंधे पूरी रेंज में चलाएँ। Dहल्के पैर। मज़बूत मध्य भाग। साफ़ मन।फ़ुटवर्क, कंधे सिर के ऊपर और धड़ के मध्य भाग का पहला असली काम — बारह मिनट जो अगले तीन घंटे तेज़ बनाते हैं। Eसमय पर शुरू करें। ज़मीन धकेलें। अपना भार खींचें।पहला खींचने का काम और पहला होल्ड — घर के अधिकतर सत्र ये दो चीज़ें भूल जाते हैं। Fछह पूरे। शरीर याद रखता है।खंड 1 जाँच: हाथ और पैर ज़्यादा खुले, एक बार में एक पैर — वही बारह मिनट, आपकी ज़्यादा भागीदारी।

Block 2ताक़त

Gज़मीन को धकेलें दूर। फिर वापस खींचें।खंड 2 शुरू: बैकपैक निकालें, हाथ पास लाएँ, और हर सेट पूरी रेंज में पूरा करें। Hअपना खींचें अपना वज़न। पूरा का पूरा।अधिकतर घरों में संभव सबसे कठिन पुल, अधिकतर पैरों के लिए सबसे कठिन लंज, और सिर के ऊपर प्रेस। Iपहले पैर। बाक़ी सब पीछे आता है।सबसे बड़ी मांसपेशियाँ सबसे बड़ा लाभ देती हैं — भार के साथ स्टेप, कर्ट्सी और हिंज। Jबाँहें। कंधे। मेहनत से पाया, चाहने भर से नहीं।दिखने वाली मांसपेशियाँ बनाने वाला सत्र — कंधों को स्वस्थ रखने के लिए प्रेस और पुल के साथ। Kधड़ का मध्य भाग जो उठाकर चलता है। सिर्फ़ दिखावा करने वाला नहीं।होल्ड, बग़ल का सहारा और कैरी — धड़ का प्रशिक्षण वैसे ही जैसे जीवन उसमें भार डालता है। Lबारह पूरे। से ज़्यादा मज़बूत आप थे।खंड 2 जाँच: अब तक का सबसे कठिन पुश-अप रूप, रुककर स्क्वैट और भार के साथ हिप थ्रस्ट।

Block 3इंजन

Mअपनी गति पाएँ। रोकें। बातें ख़त्म करें।खंड 3 सहनशक्ति बढ़ाता है: लंबे प्रयास, स्थिर साँस, और गति धीमी करने वाला टेम्पो पुश-अप। Nसाँस अंदर लें। व्यायाम करें। साठ बार दोहराएँ।पूरा बर्पी आ गया — सँभली गति में, दौड़ नहीं — साथ में ज़मीन पर प्रेस और एक पैर हील रेज़। Oरस्सी। ज़मीन। कूल्हे पूरे खुले।स्किपिंग, बहता हिंदू पुश-अप और शृंखला का सबसे गहरा बग़ल स्क्वैट। Pकिक करें। हिंज। रेखा बनाए रखें।कूल्हों के लिए किक, अब तक का सबसे कठिन पुश-अप कोण, और थकान में संतुलन के लिए एक पैर हिंज। Qदूर कूदें। वापस चलें। फिर करें।ब्रॉड जंप दूरी और नियंत्रण सिखाता है; बाक़ी सत्र कूल्हों को सही काम कराता है। Rअठारह पूरे। सीढ़ियाँ आसान हो गया।खंड 3 जाँच: ज़मीन से तेज़ उठें, एक पैर पर हॉप करें, और सीढ़ियों पर समाप्त करें।

Block 4विस्फोटक शक्ति

Sतेज़ चलें। नरम उतरें। उछाल बनाए रखें।खंड 4 शुरू: शक्ति बनाने वाली छलाँगें और उसे बचाने वाली लैंडिंग। हर पुनरावृत्ति में मात्रा से ज़्यादा गुणवत्ता। Tसमेटें। धक्का दें। दम से उछलें।अब तक का सबसे दमदार प्रयास वाला सत्र — टक जंप, पुश प्रेस और घुटना उठाकर स्टेप-अप। Uदूर कूदें। ज़ोर से धकेलें। गहरा बैठें।दूरी की छलाँगें, बाधा हॉप और पहला एक पैर स्क्वैट — एक पैर पर नियंत्रण के साथ शक्ति। Vघुमाएँ। उतरें। फिर करें।तेज़ घुमाव, एक पैर की उछाल और पूरा डाइव-बॉम्बर — अब तक का सबसे एथलेटिक सत्र। Wबर्पी। ब्रॉड जंप। दोनों एक साथ।शृंखला की सबसे कठिन जोड़ी, असली रो और स्क्वैट का सबसे कठिन अगला स्तर। Xचौबीस पूरे। तेज़, मज़बूत और फिर भी तरोताज़ा।खंड 4 जाँच: फ़्रॉग जंप, ऊँचे पाइक पुश-अप और शृंखला का सबसे कठिन जाँघ के पीछे की मांसपेशी (हैमस्ट्रिंग) का काम।

Block 5एथलीट

Yसब कुछ आपने बनाया है। बारह मिनट में।खंड 5 शुरू: सभी साधन — क्रॉल, प्रेस, कैरी, हिंज — उस स्तर पर जो आपने हासिल किया है। Zधक्का दें। खींचें। उठाकर घर ले जाएँ।हर बुनियादी चाल एक सत्र में: प्रेस, रो, स्क्वैट, हिंज, कैरी, धड़ कसना। AAज़मीन से पैरों पर। पैरों से सिर के ऊपर तक। कोई हरकत व्यर्थ नहीं।उठना, भार सँभालना, सिर के ऊपर पहुँचना — शरीर को आत्मनिर्भर रखने वाले तीन कौशल। ABलंबे होल्ड। लंबी चाल। और गहरी क्षमता।सहनशक्ति का दिन: होल्ड लंबे, कैरी भारी, और कुछ भी तेज़ नहीं। ACस्क्वैट। हिंज। धकेलें। खींचें। कैरी। कूद।मानव गति के सभी छह पैटर्न एक बारह मिनट के सत्र में — इस शृंखला की सबसे कठिन सच्ची परीक्षा। ADतीस सत्र। छह घंटे। एक बदला हुआ शरीर।समापन: शुरुआती चालों पर आपकी सबसे अच्छी गिनती, साथ में वे तीन जो पहले दिन नहीं कर सके थे।