Thirty جلسةs.
Twelve minutes each.
A back that works.

Five phases, 180 different movements, one rule for the whole programme. One جلسة a day, at home, with a chair, a wall, a towel, a step and a backpack or water jug.

Before you start

See a doctor first — do not start — with numbness in the groin or saddle area, new bladder or bowel changes, leg weakness, fever, unexplained weight loss, or pain after a fall.

The pain rule: up to 3/10 during and settled by tomorrow is green. Sharper, spreading down the leg, or worse the next day — stop and take the easier version.

Progression: each جلسة has an easier and a harder version of every move. Two clean جلسةs on a version earn the next.

المرحلة 1الهدوء والتحكّم

Aهدّئ الظهر. ابحث عن الوضع المحايد. تنفّس.ستّ حركات لطيفة تجد الوسط المريح للعمود وتبدأ تدفّق الدم لليوم — دون إجهاد أو خوف. Bأتقن الوسط. اشدد برفق. تحرّك بهدوء.شدّ خفيف وزفير طويل وأول تمارين الورك — يتعلّم العمود الفقري الثبات حين يتحرّك الوركان. Cالوركان يتحرّكان. يبقى العمود هادئ.أول تدريب حقيقي للثبات وأول تمارين فتح الورك — يبدأ الانحناء بالانتقال من الظهر إلى الوركين. Dثابت حيث يُحسب. حرّر مواضع الحركة.حريّة وسط الظهر فوق وحريّة الوركين تحت وأول عمل للجوانب بينهما. Eقف معتدلًا. اخطُ طويلًا. احمل بسهولة.الحياد واقفًا وأول مشي في المكان وأول حمل — تمرين على أحمال اليوم الحقيقية. Fستّ جلسات مضت. محايد لك.مراجعة المرحلة 1: الطائر والكلب كاملًا وبلانك وجسر مرتفع وأول مفصلة مع مدّ.

المرحلة 2التثبيت

Gالأمام ممدود. هادئ الظهر.مقاومة البسط: يتعلّم مقدّم الجذع منع تقوّس أسفل الظهر — البلانك والحشرة الميتة والرفع بشكل Y. Hارفع الجوانب. الوركان مستوٍ.مقاومة الثني الجانبي: العضلات التي تمنع هبوط الحوض في كل خطوة. Iدُر من الوركان. ليس أسفل الظهر.مقاومة الدوران وتدوير وسط الظهر: الالتواء في الوركين والأضلاع، وليس في العمود القطني أبدًا. Jالمفصلة. لظهرك حماية مدى الحياة.درّب المفصلة من كل زاوية — راكعًا وواقفًا وعلى ساق واحدة — ليصبح الرفع مهارة من الورك. Kساق واحدة. حوض مستوٍ. ظهر ثابت.التوازن والتحكّم بساق واحدة: مثبّتات الورك التي تثبّت العمود الفقري مع كل خطوة. Lاثنتا عشرة مضت. ثابت، مستوٍ، متنفّسًا.مراجعة المرحلة 2: بلانك جانبي كامل وثبات مجوّف ودفع الورك على كرسي وأول مفصلة بحِمل.

المرحلة 3الوركان والسلسلة الخلفية

Mالأرداف تدفع. الظهر يرافق.محرّك الأرداف: دوائر الورك والصعود على الدرجة وحمل الحقيبة وسوبرمان الكامل. Nأوتار ممدودة. قوي المفصلة.أوتار مؤخّرة الفخذ تستطيل ومفصلة تتحمّل الحِمل — يتحرّر الحوض ويُحمى الظهر. Oنشّط جانبي الورك. لا مزيد هبوط الورك.جانب الورك في كل وضعية: الاندفاع والبلانك والانزلاق على الحائط والانحناءة والحمل وCopenhagen. Pاجلس عميقًا. الوقوف قوي.إعادة بناء نمط القرفصاء من الكاحل صعودًا — عمق دون تدوير أسفل الظهر. Qمن الأرض إلى الوقوف. دون أن يدفع الظهر الثمن.تدريب مهارة النزول للأرض والنهوض — التقلّب والركوع والزحف والرفع. Rثماني عشرة مضت. الوركان قد تولّيا العمل.مراجعة المرحلة 3: تحمّل البسط والوضع المجوّف بساق واحدة والحمامة على كرسي والدفع بساق واحدة والحمل فوق الرأس والرفع من الأرض.

المرحلة 4الحِمل والحمل

Sحمّل المفصلة. احمِ العمود الفقري.يبدأ التحميل: المفصلة بإبريق والضغط المقاوم للدوران والرفعة الرومانية بإيقاع محدّد والحمل عند الكتف والتجديف. Tمارس القرفصاء بثقل. الجلوس أخفّ.القرفصاء بحِمل: افتح الوركين وابسط وسط الظهر وتوقّف في القاع وامشِ في مكانك بحِمل واسحب من وقفة واسعة. Uساق واحدة. بحِمل. مستوٍ.قوة ساق واحدة تحت الحِمل — يبقى الحوض مستويًا بينما تعمل ساق واحدة. Vالتفّ من الوركان. التوِ دون إشراك أسفل الظهر.دوران متحكّم ومحمّل: مدّ ورفع ومسح واندفاع وخطوة وتجديف — يدور الوركان والأضلاع ويثبت أسفل الظهر. Wاحمل المشتريات. اصعد الدرج. أتقن الاثنين.الدرج والحمل — حِملان موجودان في كل بيت — يُدرّبان عمدًا. Xأربع وعشرون مضت. بحِمل، وهادئ.مراجعة المرحلة 4: النهوض لليد وتحريك القدر وقرفصاء بثقل موازن واندفاع بحِمل وحمل مختلط ورفع مع توقّف.

المرحلة 5متين مدى الحياة

Yانحنِ. امدد. ثق بعمودك الفقري مجددًا.أعد الثني عمدًا: النزول فقرة فقرة ومدّ اليدين للأصابع وتجعيد جيفرسون الخفيف — التحمّل لا التجنّب. Zأوراك سريعة. هادئ العمود الفقري.القوة بهدوء: دفع الورك السريع والوثبات والدفع والضغط بالدفع — السرعة مع أنماط متقنة فقط. AAأدر. ارفع. احمل إلى الجهة الأخرى.دوران بحِمل عبر القدمين والأضلاع — قطع ورفع ومدّ وتجديف. ABاثبت أطول. المشي أبعد.يوم التحمّل: ثبات طويل وتحمّل الباسطات واندفاعات مشيًا ومشي سريع وY-T-W. ACقرفصاء، مفصلة، اندفاع، حمل، انهض.كل الأنماط في جلسة واحدة — الحركات التي يحتاجها الظهر المتين بقية الحياة. ADثلاثون جلسة. ظهرٌ يستطيع يعمل مدى الحياة.التخرّج: نزول فقري على الحائط وتأرجح مجوّف وتأرجح الضفدع وجسر مرتفع بساق واحدة وحمل مع الاحتضان ونزول من الدرجة.