TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm, Biceps & Triceps · 30 Sesións

Thirty sesións.
Twelve minutes each.
An arm that works.

Five phases, 180 different movements, no repeats — from nerve glides and isometrics to heavy loading and the rehearsed swing. Written for tennis and golfer’s elbow, biceps and triceps tendon pain, and forearm and grip overload.

Before you start

See a doctor first — do not start — with left arm pain plus chest tightness, breathlessness or sweating on exertion; a sudden pop at the elbow with a lump in the upper arm and weak twisting of the forearm; a hot, red, swollen elbow with fever; numbness, weakness or muscle wasting in the hand; arm pain with neck pain and pins and needles down a specific finger line; or night pain with weight loss or a lump.

Two things that imitate an elbow problem. The neck refers pain down the arm — suspect it when there is neck stiffness or tingling in a specific finger line. And a compressed nerve at the elbow or wrist causes numbness and weakness rather than tendon pain. Both need checking before loading.

Which elbow is it? Outside, worse gripping and lifting palm-down, is extensor-side (tennis elbow). Inside, worse gripping palm-up, is flexor-side (golfer’s elbow). Front of the shoulder or the crease of the elbow is biceps. The point at the back is triceps. All four load the same way — the emphasis differs.

Pain-free grip is your number. Squeeze until the first hint of elbow pain and note the effort. It is retested at sesións 6, 12, 24 and 30 and it is the most responsive measure an elbow has.

The pain rule: up to 5/10 during, back to your normal by the next morning, no worse week to week.

Kit: a table, a chair, a door handle, a towel, an elastic band, a hammer or bottle, and a loaded backpack or two water jugs.

Fase 1Calmar y deslizar

ACalma el codo. Mueve el brazo. Sin carga.Seis ejercicios que recuperan el recorrido de codo y muñeca y cargan los tendones solo con isometrías — sin agarrar fuerte ni usar peso. BCírculos pequeños. Apretones suaves. Nada agudo.Rotación suave, el primer trabajo de agarre y la fijación del omóplato — la base sobre la que se apoya el codo. CDesliza los nervios. No los estires nunca. Nota la diferencia.Tres deslizamientos nerviosos y tres ángulos isométricos — la sesión que distingue un problema nervioso de uno tendinoso. DAbre la mano. Gira la palma. Presiona la mesa.Los músculos que abren la mano, los que la giran y la primera carga de tríceps mediante una mesa. EPostura de oración. Oración invertida. Luego las primeras repeticiones.Recorrido de muñeca en ambos extremos y primeros curls y extensiones sin carga. FSeis sesiones dentro. Prueba el agarre. Luego empieza a cargar.Revisión de la fase 1: la prueba de agarre sin dolor, las primeras repeticiones reales y el hombro moviéndose libremente.

Fase 2Agarre y antebrazo

GBajada lenta. Eso es lo Ingrediente activo.La fase 2 empieza con el trabajo excéntrico de muñeca, la base de todo protocolo eficaz para el codo. HPalma arriba. Palma abajo. Bajo carga.Pronación y supinación entrenadas de forma deliberada — el trabajo del antebrazo que exige toda herramienta y raqueta. IDe lado en la muñeca. Nadie lo entrena.La desviación radial y cubital, el rodillo de muñeca y el agarre de aplastamiento — las direcciones olvidadas del antebrazo. JMás peso. Más lento. Sigue sin dolor.El trabajo excéntrico recibe carga, la rotación una palanca más larga y el agarre una prueba real. KMantén en longitud. Carga pesado. Presiona con los dedos.Isometrías al final del recorrido, transportes con carga y trabajo con las yemas que recupera la pinza. LDoce dentro. El agarre ha vuelto.Revisión de la fase 2: agarre reevaluado, muñeca probada en ambas direcciones y transporte cronometrado.

Fase 3Bíceps y tríceps

MDos tercios del brazo es tríceps.La fase 3 empieza con el propio brazo — curls y extensiones, ambos con carga lenta y entrenados por igual. NCinco segundos abajo. Cada repetición. Sin excepciones.Carga excéntrica para ambos brazos y luego el primer empuje con peso corporal. OEn longitud. Donde los tendones realmente fallan.Las cabezas largas de ambos músculos cargadas en posiciones estiradas — detrás del cuerpo y por encima de la cabeza. PTres ángulos. Recorrido completo. Luego el ardor muscular.Sostenes isométricos en tres ángulos de codo, más los dos movimientos de tríceps con peso corporal más duros. QPesado. Lento. Ambos brazos.La carga más pesada del brazo en el programa, más el trabajo con toalla que puedes hacer en cualquier sitio. RDieciocho dentro. Cuenta las repeticiones. Compara los brazos.Revisión de la fase 3: curls, flexiones, fondos y sostenes isométricos — anota cada cifra.

Fase 4Omóplato y cadena

SEl codo ocupa el centro de una cadena.La fase 4 empieza en el omóplato — una base débil pasa su trabajo directamente al brazo. TTira tanto como empujas como empujas. O el codo lo paga.Día de equilibrio: cada empuje emparejado con un tirón, porque el codo está entre los dos. UPor encima de la cabeza. Con carga. Extensión completa.Press por encima de la cabeza y fondos con carga — las dos posiciones más difíciles para el tríceps, seguidas de transportes. VSostén el omóplato. Rema en plancha. Nada se retuerce.Estabilidad bajo carga — el brazo trabaja mientras el tronco y el omóplato mantienen todo quieto. WDe curl a press. Presiona para tirar. Un brazo, toda la cadena.Trabajo compuesto de brazo — movimientos que unen el codo con el hombro y el tronco. XVeinticuatro dentro. Empuje, tracción y mantén.Revisión de la fase 4: presión, tracción, transporte y agarre, todos medidos de nuevo.

Fase 5Carga y regreso

YEl más pesado hasta ahora. Lo más lento hasta ahora. Sigue limpio.La fase 5 empieza con las cargas más pesadas del programa, antes de introducir velocidad en el codo. ZManos rápidas. Frenadas controladas. Sin tirones.Primer trabajo de velocidad — subida concéntrica rápida, bajada excéntrica lenta y el brazo aprendiendo a absorber. AAPractica la tarea. Primero despacio. Luego a ritmo.Sea lo que sea a lo que vuelva el brazo — raqueta, herramienta o teclado — se ensaya aquí. ABEl swing. Cada lado. Bajo control.Practica los patrones de raqueta, bate y herramienta en todas las direcciones, dejando que el tronco haga su parte. ACCarga completa. A toda velocidad. Sigue sin dolor.La sesión más difícil: máximas repeticiones, transportes pesados y agarre rápido, todo sobre la fuerza ya construida. ADTreinta sesiones. Ambos brazos. Dentro del diez por ciento.Graduación: agarre sin dolor, máximos de curl y press, fondos y las pruebas de resistencia — anotados uno junto a otro.