TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring · 30 Sesións

Thirty sesións.
Twelve minutes each.
Hips that drive you.

Five phases, 180 different movements, no repeats — from isometric glute holds to sprint mechanics and the Nordic curl. Written to separate five problems that get treated as one: lateral hip tendon pain, hip-related groin pain and hip osteoarthritis, proximal hamstring tendinopathy, hamstring strain, and adductor-related groin pain.

Before you start

See a doctor first — do not start — if you cannot bear weight after a fall or the hip looks deformed; with a hot, swollen hip or fever; a sudden pop with bruising and no ability to walk; numbness in the groin or saddle area or new bladder or bowel changes; progressive leg weakness; unexplained night pain with weight loss; or in a child or teenager, a limp or knee pain with no injury.

The pain rule: up to 5/10 during, back to your normal by the next morning, no worse week to week.

Pain on the point of the hip (gluteal tendinopathy): the fastest win is removing compression — stop crossing the legs, stop standing on one hip, sleep with a pillow between the knees, and do not stretch it. The classic figure-four and ITB stretches squash the tendon against the bone.

Deep buttock pain when sitting (proximal hamstring tendinopathy): load it, do not lengthen it. Keep the hip angle shallow in Fase 3 and deepen it week by week; avoid long sits on hard seats.

After a hamstring strain: the muscle feels normal long before it is strong at length. Fase 3 and Fase 5 are the part that stops the second tear.

Progression: every movement has an easier and a harder version. Two clean sesións on a level earn the next.

Kit: a chair, a wall, a step, a towel, a ball or pillow and a loaded backpack or two water jugs.

Fase 1Calmar y descargar

ACalma la cadera. Despierta el glúteo. Nada estirado.Seis ejercicios que cargan la cadera y el isquiotibial sin comprimirlos ni alargarlos. Solo isometrías — hoy nada de estiramientos, y ninguno de los que lo empeoraron. BBasculación. Aprieta. Nada comprimido.Control pélvico y carga isométrica en cuatro direcciones — más el primer trabajo de aductores, que casi nadie hace. CGíralo hacia dentro. Gíralo hacia fuera. Mantén la pelvis quieta.Recorrido de rotación en la cadera, trabajo de glúteo boca abajo, y el isquiotibial cargado con la cadera poco flexionada — la posición que tolera un isquion irritado. DPelvis nivelada. Columna larga. Carga el lateral.El lateral de la cadera recibe su primer trabajo real, y el isquiotibial su primer sostén de palanca larga. EAbre la parte delantera. Carga la espalda. Levántate fuerte.Recorrido de extensión de cadera por delante, trabajo de glúteo por detrás, y el primer patrón de pie con carga. FSeis sesiones dentro. El glúteo se activa. La pelvis aguanta.Revisión de la fase 1: recorrido completo en la cadera, un puente completo y el primer trabajo honesto a una pierna.

Fase 2Glúteos y pelvis

GEl lateral de la cadera. Donde falla.La fase 2 abre en los glúteos que mantienen la pelvis nivelada — entrenados hacia fuera de la línea media, nunca cruzándola. HExtiende la cadera. La espalda no. Conoce la diferencia.Extensión de cadera con carga — y la regla de que la zona lumbar no se arquea para fingirla. IUna pierna. Caderas niveladas. Cada repetición.Carga a una pierna y la primera bajada lateral — donde la pelvis o aguanta o te delata. JFuerza lateral. El plano que todos se saltan.Carga en el plano frontal: zancadas laterales, desplazamientos y el avión de cadera, con la pelvis bajo control todo el rato. KPuente más alto. Camina más lejos. Tensa el centro.Palancas más largas en el puente, el primer trabajo anti-rotación y un transporte que pone a prueba la pelvis con honestidad. LDoce dentro. Cuenta los puentes. Compara los lados.Revisión de la fase 2: la prueba de puente a una pierna, la resistencia en abducción y el primer empuje de cadera con carga.

Fase 3Isquiotibiales

MLargo. Lento. Con carga.La fase 3 abre en los isquiotibiales por ambos extremos — el de la rodilla con curls, el de la cadera con bisagras. NUna pierna. Caderas cuadradas. Espalda larga.Bisagra a una pierna — donde la fuerza isquiotibial se encuentra con el equilibrio, y donde los déficits se esconden a plena vista. OPalancas largas. Músculo largo. Fuerza real.Puente de palanca larga y el primer trabajo en estado alargado — fuerza donde el isquiotibial se rompe de verdad. PLos tres que traen isquiotibiales de vuelta.El protocolo de estado alargado completo — el buceador, el deslizador y el extensor — con bisagras pesadas detrás. QBisagra con carga. Curva con control. Ambos, cada semana.Trabajo isquiotibial desde la cadera y desde la rodilla cargado en la misma sesión, como el músculo funciona de verdad. RDieciocho dentro. Prueba el isquiotibial. Ambos lados.Revisión de la fase 3: el peso muerto libre a una pierna, el punto de rotura del nórdico y las series de resistencia que muestran qué lado va por detrás.

Fase 4Fuerza en todo el recorrido

SProfundo. Con carga. Y la ingle también.La fase 4 abre con sentadilla pesada y lenta y la plancha de Copenhague — el ejercicio de aductores con mejor evidencia preventiva del deporte. TSiéntate bajo. Alcanza ancho. Domina los extremos.Recorrido bajo carga: la sentadilla profunda, la cosaca y el Copenhague de palanca larga. UEmpuje pesado. Tira pesado. Camínalo.La extensión de cadera más pesada del programa, desde el suelo y desde el banco. VArrodíllate. De pie. Nada bascula.La fuerza de rodillas quita los tobillos y no deja a la cadera dónde esconderse, más anti-rotación bajo carga. WUna pierna. Profundidad completa. Ambos lados iguales.La fuerza a una pierna más dura del programa — y los aductores entrenados en todo el recorrido, no solo sostenidos. XVeinticuatro dentro. Con carga, profundo y nivelado.Revisión de la fase 4: la sentadilla más pesada, el nórdico completo y la prueba de compresión que predice problemas inguinales.

Fase 5Velocidad y regreso

YCaderas rápidas. Zancadas largas. Mecánica limpia.La fase 5 abre en la mecánica de carrera — flexores de cadera e isquiotibiales trabajando rápido, pero aún bajo control. ZAcelera. Luego para completamente.Aceleración y deceleración — los dos momentos que rompen isquiotibiales y fuerzan caderas, entrenados a propósito. AAEleva la rodilla. Tira del talón. Ambos a velocidad.Parte delantera y trasera de la zancada a velocidad, y luego las escaleras donde la cadera tiene que impulsar fuerte. ABCorta. Gira. Mantén la línea.Cambio de dirección — donde la ingle y el tendón glúteo reciben sus mayores cargas. ACA toda velocidad. Recorrido completo. Fuerza completa.La sesión más dura del programa — velocidad encima de todo lo construido en las cuatro primeras fases. ADTreinta sesiones. Ambas piernas. Dentro del diez por ciento.Graduación: la prueba de puente, la de salto, la de compresión y el deslizamiento — izquierda frente a derecha, anotadas.