TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla · 30 Sesións

Thirty sesións.
Twelve minutes each.
A knee that carries you.

Five phases, 180 different movements, no repeats — from isometric holds on a painful knee to hop testing on a strong one. At home, with a chair, a wall, a step, a towel and a backpack or two water jugs.

Before you start

See a doctor first — do not start — with a hot, red or swollen knee with fever; a knee that locks and will not straighten; sudden severe swelling within an hour of an injury; inability to bear weight after trauma; or calf pain, redness and swelling.

The pain rule: up to 5/10 during, back to your normal by the next morning, and no worse week to week. That is the published pain-monitoring model — training into tolerable pain beats avoiding it.

Swelling is the referee. A knee that swells after a sesión did too much. Drop one level and repeat it.

Progression: every movement has an easier and a harder version. Two clean sesións on a level earn the next.

Kit: a chair, a wall, a step, a towel or strap and a loaded backpack or two water jugs.

Fase 1Calmar y cargar

ACalma la rodilla. Despierta el cuádriceps. Activa la bomba.Seis movimientos suaves que devuelven la flexión, reactivan el cuádriceps y mueven líquido por la articulación. Sin carga de pie, sin dolor. BPrimero el recorrido. Luego la tensión. Luego el día.Flexión asistida, cuádriceps en rango interno y arco corto — los tres ejercicios que reconstruyen los últimos treinta grados. CSostén. Respira. La rodilla se calma.Día isométrico: la tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar una rodilla dolorida — y calma el dolor después. DLevántate. Siéntate. Veinte veces.Primera sesión en carga: la sentadilla española mantiene la espinilla atrás mientras trabaja el cuádriceps y la silla enseña el patrón. EEstíralo. Por completo. Cada vez.Los últimos grados de extensión cambian cómo caminas — hoy los recuperamos y los cargamos. FSeis sesiones dentro. La rodilla se dobla y sostiene.Revisión de la fase 1: recorrido, fuerza isométrica y el primer trabajo real a una pierna.

Fase 2Cuádriceps y control

GFortalece el impacto amortiguador.Comienza la fase 2: el cuádriceps recibe carga real en un recorrido real y cada repetición se baja con control. HRodilla sobre el segundo dedo. Cada repetición.Día de alineación: la rodilla aprende a mantenerse sobre el centro del pie bajo carga, en tres posiciones distintas. IBajar es más difícil que subir.Día excéntrico: la fuerza de bajada se pierde primero tras un problema de rodilla y es la que exigen escaleras, cuestas y bordillos. JDos piernas lo ocultan. Una pierna lo revela.Se identifica y entrena la pierna más débil: zancadas, bisagra a una pierna y equilibrio en movimiento. KSiéntate más profundo. Ponte de pie con más fuerza. Confía en la flexión.Día de profundidad: la rodilla está hecha para doblarse, y hoy gana unos grados más con control. LDoce dentro. Las escaleras se sienten distintos.Revisión de la fase 2: subida completa, sentadilla con carga, una verdadera sentadilla en pared y la primera levantada a una pierna.

Fase 3Cadera, gemelo y pie

MLa rodilla paga para la cadera por encima.La fase 3 empieza en la articulación superior: los abductores y rotadores de cadera evitan que la rodilla caiga hacia dentro en cada paso. NLa rodilla paga para el tobillo por debajo.La articulación inferior: un tobillo rígido obliga a rodilla y cadera a compensar en cada sentadilla y escalón. OPelvis nivelada. Pie quieto. Rodilla feliz.Todo a una pierna: la cadera sostiene la pelvis, el pie se afirma en el suelo y la rodilla deja de hacer ambos trabajos. PIsquiotibiales largos. Isquiotibiales fuertes. Rodilla más segura.Los isquiotibiales tiran de la espinilla atrás y comparten carga con los ligamentos — hoy ganan longitud y fuerza. QGira. Paso. Mantén el control.Rotación y cambio de dirección — despacio y a conciencia, para que la rodilla aprenda a girar sin colapsar. RDieciocho dentro. Arriba, abajo y a través.Revisión de la fase 3: cadera, gemelo y rodilla trabajando como una cadena, a una pierna, con carga.

Fase 4Fuerza y tolerancia

SCárgalo. Despacio. Con peso elevado.Comienza la fase 4: resistencia pesada y lenta — el patrón de carga con mejor evidencia para rodillas y tendones dolorosos. TDomina la profundidad estabas temías.Recorrido con carga: las sentadillas más profundas del programa, construidas desde tobillo y cadera, sin forzar la rodilla. UCárgalo. Súbelo. Baja despacio.Carga de la vida diaria: bolsas, escaleras y una rodilla capaz de bajar el peso corporal con control. VSostén más tiempo. Empuja más fuerte. Termina más fuerte.Resistencia y fuerza isométrica: las cualidades que deciden si la rodilla sigue bien a la sexta hora de un día largo. WFuerte en el ángulo donde dolía.Carga dirigida: los recorridos que la mayoría de las rodillas evitan, entrenados a propósito y en pequeños pasos. XVeinticuatro dentro. Con carga, profundo y silencioso.Revisión de la fase 4: la sesión de fuerza más difícil — profundidad completa, carga real, ambas piernas sin compensaciones.

Fase 5Volver a la vida

YAprende a aterrizar antes de que aprende a saltar.La fase 5 empieza con el aterrizaje, no con el salto: cadera, rodilla y tobillo absorbiendo juntos, sin ruido. ZDos pies despega del suelo. Ambos vuelven.Los primeros saltos reales — pequeños, simétricos y cada aterrizaje valorado por lo silencioso que es. AAUna pierna. Del suelo. Y vuelve.El salto a una pierna decide la preparación para el deporte — aquí se introduce pequeño, silencioso y simétrico. ABCambia de dirección. Decelera. Mantente sobre los dedos.Cambiar de dirección y frenar — los momentos en que se lesionan las rodillas — se entrenan primero despacio y luego a velocidad. ACCorre. Sube. Levántate del suelo.Las habilidades para las que sirve la rodilla: mecánica de carrera, escaleras a velocidad y levantarse del suelo. ADTreinta sesiones. Una rodilla que hace su trabajo.Graduación: pruebas de salto, bajada de escalón y sentarse y levantarse — tus cifras, ambas piernas, lado a lado.