Thirty sesións.
Twelve minutes each.
A cylinder that holds.

Five phases, 180 different movements, no repeats — from finding the breath and the pelvic floor to heavy lifting and a tested return to running. Written for leaking, postnatal recovery, abdominal separation and general trunk strength. For women and men, including after prostate surgery.

Before you start

See a clinician before continuing with any of these: a feeling of heaviness, dragging or a bulge; new or worsening leaking of urine or bowels; pain on penetration or difficulty using a tampon; blood in the urine, pain passing urine or fever; after birth — heavy or increasing bleeding, fever, or a wound that is hot, swollen or leaking. And go to hospital today if bladder or bowel changes come with back pain and numbness in the groin, buttocks or inner thighs.

Postnatal: not before your six-week check, however well you feel. After that, start at sesión 1 whatever week you are at — whether that is week seven or year seven.

Leaking is common, not normal. It affects a large share of women and a meaningful share of men, and pelvic floor training is the first-line treatment with strong evidence behind it. It is treatable at any age.

The release matters as much as the squeeze. A floor held tight all day becomes overactive, sore and weak. If you have pain on penetration, difficulty with tampons, or a floor that never lets go, more squeezing makes it worse — Fase 1 has specific release work, and a pelvic health physiotherapist is the right next step.

Never hold your breath. Every lift in this programme is done with an out-breath. Pressure leaves upward through the breath or downward through the floor — you choose which.

Sesión 24 is a gate, not a workout. Six tests decide whether running starts: single-leg balance, single-leg squats, bridges, calf raises, a minute of jogging and ten hops each leg — all symptom-free. Guidelines put that no earlier than about twelve weeks after birth.

Kit: a chair, a wall, a step, a towel, a ball or pillow, and a loaded backpack or two water jugs.

Fase 1Localiza y siente

AEncuentra la respiración. Localiza el suelo pélvico. Relaja ambos.Seis ejercicios que conectan la respiración con el suelo pélvico y enseñan a relajar por completo — tan importante como contraer. BRápido. Lento. Luego suelta del todo.Ambos tipos de fibras entrenados — contracciones rápidas y sostenes largos — con un ejercicio específico de relajación entre ellos. CSentado. De rodillas. En sentadilla.La misma habilidad en cada posición — y la sentadilla profunda que enseña al suelo pélvico tenso a relajarse. DAl levantarte. Donde importa. Y es más difícil.El suelo pélvico trabaja más de pie — por eso el entrenamiento pasa allí, junto al primer trabajo de cadera. ECaderas activas. Activa el suelo pélvico. Sigue respirando.La fuerza de cadera comparte la carga con el suelo pélvico — por eso se entrenan juntos. FSeis sesiones dentro. Cronometra el sostén. Comprueba la línea media.Revisión de la fase 1: las dos pruebas de suelo pélvico, la diástasis abdominal y la primera medida de equilibrio.

Fase 2Coordina

GLa contracción anticipada. Aprieta primero. Luego tose.La fase 2 empieza con el hábito más útil del programa — y se aprende en diez segundos. HLa presión va a algún sitio. Tú decides dónde.Coordinar respiración y carga — la habilidad que dirige la presión arriba y afuera en vez de abajo. IVigila la línea media. Sin cresta. Sin abombamiento.Progresar el trabajo de tronco comprobando el abdomen en cada repetición — la señal de que la carga es adecuada. JContrae rápido bajo carga. Mantén mientras te mueves. Ambos a la vez.El suelo pélvico entrenado mientras ocurre otra cosa — como se usa realmente. KPrepárate para el impacto. Mucho antes tú saltas.Gemelos, piernas y transportes — la fuerza sobre la que se construirá el impacto. LDoce dentro. La contracción anticipada funciona. La línea media se mantiene.Revisión de la fase 2: contracción anticipada bien probada, suelo pélvico reevaluado y línea media revisada.

Fase 3Fortalece el tronco

MResiste el movimiento. No lo generes. Ese es el trabajo.La fase 3 empieza con la verdadera tarea del tronco — quedarse quieto mientras todo lo demás se mueve. NResiste el giro. Carga las caderas. Mantén la respiración fluida.Antirrotación y cadena posterior — las dos cosas que necesita un tronco fuerte. OPalancas más largas. No más repeticiones. Eso es progresar.Progresar alargando la palanca — la forma más precisa de aumentar la exigencia del tronco. PCárgalo. Mantén la línea. Sigue respirando.Transportes con carga y sostenes antirrotación — el tronco entrenado erguido, como se usa en la vida. QEn el suelo. Sobre las manos. Todo funcionando.Gateo, trabajo de hollow y los sostenes laterales más difíciles del programa. RDieciocho dentro. Sostén más tiempo. Sigue sin abombamiento.Revisión de la fase 3: tiempos de las planchas, línea media revisada y transporte reevaluado.

Fase 4Carga y prepara

SLa fuerza es lo que hace el impacto seguro.La fase 4 empieza con carga real — la entrada a la fase de carrera y lo que la sostiene. TMás carga en las caderas. Pasos más largos. Por encima también.La mayor carga de cadera del programa, más press por encima — la verdadera prueba de presión. UBajo carga real. Comprueba el suelo pélvico. Cada serie.Trabajo pesado con una comprobación deliberada del suelo pélvico — el hábito que lo mantiene seguro. VMuévelo más rápido. El mismo control. La misma respiración.Añadir velocidad a la fase concéntrica — lo último antes del impacto y la primera prueba de si se mantiene el control. WTodo pesado. Todo correcto. Una sesión.La sesión más pesada de la fase cuatro — y el ensayo de las pruebas siguientes. XLa puerta de entrada. Seis pruebas. Todos o espera.No es un entrenamiento — son los criterios para volver al impacto. Supera los seis sin síntomas y se abre la fase cinco. Cualquier fallo exige repetir la fase cuatro.

Fase 5Vuelta al impacto

YCamina. Marcha. Luego trota.La fase 5 empieza con el menor impacto posible, aumentando en pasos repetibles. ZUn minuto cada vez. Luego dos. Luego cinco.Aumentar la carrera poco a poco, con ejercicios de técnica que reducen el esfuerzo de cada paso. AACorre y camina. Luego corre más. Días alternos.La progresión correr-caminar, añadiendo impacto lateral y escaleras — las cargas que incluye correr de verdad. ABBajo fatiga. El suelo pélvico sigue sosteniendo. Esa es la prueba.Todo lo ya construido, con fatiga — porque es cuando aparecen los síntomas. ACSesión completa. Carga completa. Control total.La sesión más difícil: levantamientos pesados, volumen real de impacto y tronco firme hasta el final. ADTreinta sesiones. Cada cifra. Anotado.Graduación: pruebas de suelo pélvico, línea media, tronco y preparación para correr — todo comparado con el inicio.