Thirty sesións.
Twelve minutes each.
Symptoms moving up, not down.

Five phases, 180 different movements, no repeats — from finding your direction of ease to heavy lifting and hop testing. Written for sciatica and nerve-root leg pain, spinal stenosis and neurogenic claudication, and deep gluteal nerve irritation. This is NOT the lower-back programme: nerve pain follows different rules.

Before you start — the one you must not skip

GO TO HOSPITAL NOW, do not wait and do not train, with any of these: numbness in the groin, buttocks or inner thighs — the area that would touch a saddle; any new difficulty passing urine, or leaking urine or bowels; loss of sensation when wiping; new numbness or weakness in BOTH legs; or sudden loss of sexual sensation. Together these can mean cauda equina syndrome, and the difference between a good and a permanent outcome is measured in hours.

Also urgent, same day: new foot drop or a foot that slaps when you walk; leg weakness that is getting worse; fever with back pain; pain after a significant fall; or unexplained night pain with weight loss.

The pain rule here is different. For nerve pain the direction matters more than the intensity. Leg symptoms moving UP toward your back — even if the back hurts a bit more — means the movement is working. Symptoms moving further DOWN the leg means stop, whatever it feels like at the time.

Sesión 1 is a test. You try arching and you try bending, and you use whichever one draws the symptoms up. For many disc-related problems that is arching. For spinal stenosis — leg pain on walking that eases when you sit or lean on a trolley — it is usually bending. Do not assume; test.

Glides, not stretches. Nerve tissue is slid gently to the first tingle and brought straight back. Hard stretching of an irritated nerve makes it worse.

Track three numbers weekly: how high the straight leg raises before symptoms, how far you can walk, and how long you can sit. They tell you more than how the day felt.

Kit: a chair, a wall, a step, a towel, a pillow and a loaded backpack or two water jugs.

Fase 1Calma el nervio

AEncuentra tu dirección de alivio.La primera sesión es tanto prueba como entrenamiento: prueba arquearte y flexionarte y descubre qué lleva los síntomas de la pierna hacia la espalda. BDesliza el nervio. Nunca lo estires. Observa la pierna.El deslizamiento ciático es el ejercicio central de esta fase — un extremo se afloja mientras el otro se tensa, moviendo el nervio sin tirar de él. CPoco. A menudo. Todo el día.Para un nervio irritable, la frecuencia importa más que la intensidad — y empieza el primer trabajo de control de columna. DEvalúa la pierna. Cada semana. Anótalo.Elevación de pierna recta como medida semanal, junto al primer trabajo de cadera y tronco. ELevántate. Mueve las caderas. Descarga la espalda.Trabajo de pie, patrón de bisagra de cadera y primer fortalecimiento real de cadera. FSeis sesiones dentro. Los síntomas se desplazan arriba, no abajo.Revisión de la fase 1: elevación de pierna recta, distancia caminada y primera prueba de los músculos que inerva el nervio.

Fase 2Movilidad nerviosa y control

GDesliza más lejos. Mantén más estable. Observa la pierna.La fase 2 empieza con deslizamientos más amplios y control del tronco para mover la columna sin irritar el nervio. HMuévete en todas las direcciones. Luego mantente quieto. Ambos son habilidades.Movilidad de columna en todas las direcciones, junto con la activación que la protege bajo carga. ILa cadera de atrás el dolor de glúteo. No siempre es la columna.Trabajo glúteo profundo — porque el dolor de glúteo y pierna no siempre empieza en la espalda. JDale tensión. Suavemente. Solo ahora.Cuando los síntomas se centralizan de forma fiable, el nervio está listo para tensión suave — el último tramo de su tolerancia. KSiéntate más tiempo. Permanece de pie más tiempo. Haz la pausa antes.Mejorar deliberadamente la tolerancia postural — lo que realmente determina cómo va el día. LDoce dentro. Eleva más alto. Camina más tiempo.Revisión de la fase 2: sensibilidad nerviosa, tolerancia a caminar y sentarse, y fuerza de pierna evaluada.

Fase 3Reconstruye la pierna

MEl gemelo falla primero. Reconstrúyelo.La fase 3 empieza por los músculos que debilita un nervio comprimido — gemelo, glúteo y parte anterior de la espinilla. NIdentifica el débil. Entrénalo más que el resto. Evalúalo cada semana.Cuádriceps, isquiotibiales y cadera evaluados y cargados — lo que vaya rezagado recibe más trabajo. OUna pierna. Caderas niveladas. Vuelve el equilibrio.Fuerza a una pierna y sentido de posición reducido por el nervio — ambos se reconstruyen juntos. PEspalda más fuerte. No una más rígida. Gran diferencia.Fuerza de tronco y extensores de espalda — para tolerar carga, no mantener una posición. QCamina más lejos. Permanece de pie más tiempo. Permanece sentado hasta el final.Día de tolerancia: las tres posiciones que determinan una vida normal, cada una entrenada con una cifra medible. RDieciocho dentro. Evalúa ambas piernas. Encuentra la diferencia.Revisión de la fase 3: fuerza de cada músculo que inerva el nervio, lado a lado.

Fase 4Carga y bisagra

SLevantar no es el enemigo. Levantar sin preparación sí.La fase 4 empieza con bisagra bajo carga — el patrón que protege la columna en cada levantamiento que hagas. TDel suelo. Cerca del cuerpo. Cada vez.Patrón de peso muerto reconstruido desde una posición elevada, más la fuerza en postura dividida que lo respalda. UPermanece sentado hasta el final. Permanece de pie hasta el final. Empuja a través del movimiento.Las tres posiciones de la jornada laboral, cada una con carga y medida. VFlexiona a propósito. Bajo control. Carga despacio.Flexión entrenada deliberadamente — el movimiento que la mayoría de quienes tienen ciática evitan para siempre. WPesado. Cerca. Tronco firme.La carga más pesada del programa, con el tronco manteniendo todo quieto. XVeinticuatro dentro. Volver a levantar. Volver a sentarse.Revisión de la fase 4: levantar, transportar, sentarse y caminar — todo comparado con la fase 2.

Fase 5Volver a la vida

YCamina una hora. Aguanta sentado una película. Carga la compra.La fase 5 empieza con tolerancia a la vida diaria — las tres cosas que la gente realmente quiere recuperar. ZFlexiona rápido. Gira con seguridad. Levanta desde una posición incómoda.La vida real no es simétrica — esta sesión ensaya los levantamientos incómodos que nos pillan desprevenidos. AAImpacto. Solo con una pierna que superó las pruebas.Primer impacto del programa — ganado por un gemelo que ya completa sus repeticiones. ABEl coche. El vuelo. El escritorio.Las tres posiciones sostenidas que irritan un nervio — cada una ensayada con su pausa incorporada. ACLa más pesada. El más largo. Sigues subiendo.La sesión más difícil: levantar pesado, caminar largo y evaluar la pierna a velocidad. ADTreinta sesiones. Síntomas hacia arriba. Cifras en aumento.Final: sensibilidad nerviosa, marcha, tiempo sentado, fuerza del gemelo y simetría del salto — cada cifra una junto a otra.